Marea enigma: cum sa ne incalzim inainte de alergare?

Exercitiile de incalzire dinamice ar putea cea mai buna modalitate de a preveni accidentarile si de a imbunatati performanta.

Ca regula, alergatorii tind sa fie bine informati cu privire la cele mai bune modalitati de a se mentine sanatosi si de a evita accidentarile. Majoritatea acestora acorda mare atentie dietei, isi monitorizeaza distanta parcursa saptamanal si isi schimba pantofii de alergare la intervale regulate. Cu toate acestea, cand 100 de alergatori cu experienta au fost rugati sa numeasca cele mai comune accidentari cauzate de alergare, ei au spus ca – de cele mai multe ori – acestea sunt provocate de lipsa stretching-ului realizat cu regularitate. Autorii acestui test s-au ingrijorat, deoarece alergatorii pareau sa nu fie constienti de numeroasele studii care demonstreaza ca stretching-ul nu reduce riscul aparitiei accidentarilor. Mai rau este ca tot mai multi cred ca stretching-ul previne accidentarile.

Prin urmare, cu atat de multe studii care arata ca stretching-ul este o pierdere de vreme, de ce majoritatea alergatorilor cu experienta continua sa-l practice? Pentru inceput, s-ar putea sa aiba dreptate. Cercetatorii considera ca stretching-ul static, conventional, este inutil; insa Daniel Pereles si colegii sau au demonstrat ca alergatorii stiu daca ar trebui sau nu sa faca stretching, in mod intuitiv. Acesti autori au supus, in mod aleator, 2729 de alergatori amatori la un program care fie includea, fie nu, stretching inainte de alergare. Deloc surprinzator, intre cele doua grupuri nu s-au inregistrat diferente semnificative in ceea ce priveste accidentarile aparute. Cu toate acestea, daca un alergator care urma rutina cu stretching trecea pe cea fara stretching, acesta prezenta un risc de doua ori mai mare de a se accidenta. Din cauza numarului de participanti, doar acest studiu demonstreaza ca daca simti ca stretching-ul te va ajuta sa eviti accidentarile, ar trebui sa continui sa faci acest lucru, in ciuda tuturor lucrurilor pe care ti le spun specialistii.

Rezultatul studiului lui Daniel Pereles ar putea avea legatura cu o eroare des intalnita in felul in care sunt construite multe studii care analizeaza legatura dintre stretching si prevenirea accidentarilor. Din cauza presiunii timpului si a altor limitari, aproape toate studiile au observat subiectii pe o perioada scurta de timp (mai putin de 12 saptamani). Acest studiu a aratat ca persoanele flexibile prezinta predispozitie mai mica la dezvoltarea accidentarilor musculare cauzate de exercitiile fizice, insa altele au sugerat ca o rutina de stretching de 3 luni nu ajuta la transformarea unui muschi rigid in unul flexibil. De fapt, exista cateva studii care demonstreaza ca atunci cand sunt supusi unui program de stretching de cateva saptamani, muschii raspund prin a se alungi, temporar, dar fara a suferi vreo schimbare la nivel de arhitectura.

Fig 1Pentru alungirea muschilor, unii specialisti sugereaza ca ar fi necesar sa faci stretching timp de 4-6 luni. Teoretic, atunci cand un muschi este supus in mod repetat intinderilor timp de cateva luni, in interiorul acestuia au loc schimbari celulare, ceea ce permite cresterea permanenta a flexibilitatii. Studii realizate pe animale au aratat ca imbunatatirea flexibilitatii asociata cu o rutina de stretching rezulta din alungirea tesutului conjunctiv ce inconjoara fibrele musculare (perimisium) si/sau din numarul mare de sarcomere ce se adauga la capetele fibrelor musculare (vezi Fig.1). Se pare ca este cale lunga pana sa reusesti sa transformi un muschi rigid in unul flexibil.

Decat sa petreci cateva luni de zile incercand sa-ti dezvolti flexibilitatea musculara (fara sa ai vreo garantie ca acest lucru iti va afecta in vreun fel predispozitia catre accidentari), cea mai sigura cale de a evita accidentarile este sa iti cresti temperatura corpului inainte de alergare. Unul dintre putinele sporturi care se foloseste de concluziile acestui studiu, este fotbalul american. Uita-te pe marginea terenului, in timpul oricarui meci de fotbal si vei vedea ca, inainte de a intra in joc, jucatorii pedaleaza la biciclete stationare. Deoarece nu toti alergatorii au acces la o bicicleta stationara inainte de a-si incepe alergarea, cea mai simpla metoda de a-si creste temperatura corpului este sa incepi alergarea cu jogging usor. Alergarea usoara cu frecventa mare si pasul scurt, reduce semnificativ fortele de impact in timp ce muschii se incalzesc. Din moment ce alergatorii mai in varsta tind sa fie mai rigizi, timpul petrecut cu incalzirea depinde de varsta: in cazul alergatorilor cu varste cuprinse intre 30 si 40 de ani ar trebui sa dureze 5-10 minute, iar la cei de peste 50 de ani, pana la 15 minute.

Fig 2O alta modalitate de a-ti creste temperatura corpului este cu exercitii dinamice (vezi Fig.2). Aceste exercitii, cunoscute si printre alergatorii de elita, iti permit sa iti incalzesti muschii in mod treptat si te pot ajuta chiar sa iti imbunatatesti performanta. Un studiu recent a demonstrat ca, spre deosebire de un grup  control, alergatorii care au realizat 14 repetari ale fiecarui exercitiu din Fig. 2 au inregistrat imbunatatiri de 2-6% in anduranta la alergare si 3% in performanta atinsa la concurs. Acest studiu sugereaza ca – indiferent daca incorporezi sau nu o rutina de stretching static -, exercitiile de incalzire dinamice ar putea fi cea mai buna modalitate de a preveni accidentarile si de a imbunatati performanta.

*

Asadar, includeti in rutina voastra de incalzire cele 6 exercitii din Fig. 2 (x 14 repetari) si va fi bine!

Spor(t) la alergare!

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

1 reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] multe informații vă recomand să le extrageți din video ăsta si ăsta sau din acest post foarte bine […]

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *