Cum sa atingem greutatea ideala – 9 strategii pentru alergatori.

In articolul precedent discutam despre greutatea ideala a alergatorilor. Astazi vom discuta despre strategii pentru a o atinge.

*

nike_shoe_burgers[1]Multi antrenori folosesc raportul inaltime/greutate din formula Stillman pentru alergatorii de cursa lunga. Greutatea medie a omului obisnuit este de 50 kg pentru o inaltime de 1,524 m, iar pentru fiecare 2,5 cm in plus se mai adauga in greutate 2,495 kg. Prin urmare, greutatea unui barbat de 1,829 inaltime se va calcula adunand cele 50 kg cu 12×2,5 kg, rezultand 80 kg. Exceptii de la regula fac luptatorii de wrestling japonezi, boxerii de la categoria grea si unii jucatori de rugby, care doresc sa aiba o greutate mai mare. Femeia obisnuita are 45 kg greutate si 1,524 m inaltime, si cu 2,268 kg mai mult pentru fiecare 2,5 cm in plus. Astfel ca, greutatea unei femei cu inaltimea 1,676 m va fi 45 kg plus 6×2,5 kg, ceea ce inseamna 59 kg.

Aceste calcule sunt considerate a fi niste limite sanatoase pentru persoanele sedentare. Totusi, greutatea unui alergator de anduranta este indicat a fi cu aproximativ 5-10% mai mica. Asta inseamna ca barbatul de 1,80 m inaltime trebuie sa aiba o greutate cu 3,6-7,7 kg mai putin, adica 76,2–72,1 kg. Iar femeia de 1,67 m inaltime ar trebui sa cantareasca cu 2,7-5,8 kg mai putin, ceea ce inseamna o greutate de 56,2-53 kg.

Factorul care asigura succesul unei alergari lungi este raportul inaltime/greutate. Totusi, exista cateva reguli importante in legatura cu acest concept:

Regula 1. Alergatorii ar trebui sa ia mese mici la fiecare 4 ore. Studiile arata ca aceasta ajuta la imbunatatirea performantei fizice, la marirea rezistentei in conditii cu temperaturi extreme (scazute si ridicate), la o mai buna adaptare la antrenamentele realizate la inaltime si la cresterea rezistentei la infectii.

Regula 2. Un alergator care participa in mod regulat la curse pe distante intre 10 si 42 km are nevoie de un aport peste medie de carbohidrati dintr-un anumit tip. Exista doua tipuri de glucide: cu indice glicemic scazut, respectiv cu indice glicemic ridicat. In secunda in care intra in sange, carbohidratii din prima categorie sunt rapid stocati sub forma de glicogen; sunt indicati a fi consumati cu 3 ore inainte de antrenament sau in urmatoarele 30 de minute de la terminarea acestuia. Cu 48 de ore inaintea unui maraton nu este recomandat sa te bazezi pe alimente cu indice glicemic ridicat. Concentreaza-te pe cei cu indice glicemic scazut. Iata cateva exemple:

  • alimente cu indice glicemic ridicat: glucoza, miere, pastarnac, morcovi, cartofi albi, babane, stafide, paste din faina alba, orez alb, clatite din faina alba, paine alba.
  • alimente cu indice glicemic scazut: fructoza (consuma cu moderatie), boabe de soia, fasole kidney, linte, cartofi dulci, mere, portocale, paste din grau integral, ovaz, orez integral, clatite din hrisca, paine integrala.

Regula 3. Cu cat alergi mai mult dimineata, cu atat mai bine. Aceasta te va ajuta sa cresti rata metabolica timp de cateva ore de la incheierea antrenamentului, astfel ca vei arde mai multe calorii. Alergarea realizata seara iti va scadea rata metabolica, prin urmare vei arde mai putine calorii. Acesta este motivul pentru care este indicat sa iei un mic-dejun bogat, respectiv contraindicat sa mananci mult la cina. Caloriile ingerate la prima masa sunt arse rapid, in timp ce la cea de-a doua nu.

Regula 4. Este recomandat sa elimini unele alimente din dieta ta, incepand cu uleiurile nesanatoase cum sunt: de alune, din seminte de bumbac, de palmier, din samburi de palmier si de cocos. Printre uleiurile sanatoase se numara: cel din seminte de dovleac, din seminte de de in, din boabe de soia, de nuci si de canepa.

In continuare urmeaza o lista cu top 10 cele mai nesanatoase grasimi care au un continut de 30-60% grasimi: burger din carne de vita, friptura de porc, salamul Bologna, cremwursti, friptura de vita, sunca, carnati de porc, friptura T-bone, branza cheddar, crema de branza. Urmatoarele alimente contin sub 5% grasimi: cod, calcan, halibut, platica, homar, crab, midii, scoici, branza cottage cu 1% grasime, piept de curcan. Unele alimente pot fi consumate zilnic: creveti, ton, piept de pui, sardine, hering, somon, miel sau vitel, branza ricotta si oua.

Regula 5. Din nou, daca vrei sa ai o greutate optima pentru alergare, consuma alimente bogate in l-carnitina – aceasta ajuta la arderea mai rapida a grasimilor. Se gaseste in avocado, tempeh (soia fermentata) si lapte degresat.

Regula 6. Fii atent la nivelul cromului din organism – acesta impiedica zaharul sa se transforme in grasimi. Consuma piper negru la toate mesele. Se mai gaseste si in fructe de mare.

Regula 7. Renunta la zahar deoarece ajuta la formarea trigliceridelor (grasimi).

Regula 8. Urmeaza o dieta bogata in fibre. Intarzie digestia zaharurilor si a grasimilor. Alimente bogate in fibre sunt portocalele, lintea, mixul de salate si ovazul.

Regula 9. Asigura-ti un aport potrivit de acizi grasi omega-3. Acesta controleaza metabolismul insulinei, una dintre cauzele principale ale obezitatii. Se gaseste in cod, ton, somon, halibut, rechin si macrou.

diet visual 2Slabesti mai repede daca tii post! Din punct de vedere fizic, omul rezista (si traieste!) pana la 3 saptamani fara sa manance. Fara apa, rezista 3 zile inainte de moara. Daca ramane fara oxigen timp de 3 minute, se va sufoca. Autorul a stat 8 saptamani fara sa manance nimic si a supravietuit, dar a mai strecurat putina apa si electroliti, iar in cea mai mare perioada a timpului a stat in pat. Exista o diferenta intre post si infometare. Primul este pentru o perioada determinata, care ar putea varia intre 24-72 ore, o data pe saptamana. Cea de-a doua inseamna sa supravietuiesti sau sa incerci sa supravietuiesti zilnic cu 1.000 kcal sau mai putin, timp de cateva luni la rand – aceasta practica este periculoasa si prosteasca. Un astfel de regim va duce la degradarea muschilor, intrucat usor usor organismul ii “digera”. Nu poti alerga fara muschi. In acelasi timp poate conduce la moarte prin atac de cord. Dar daca simti ca ai o greutate prea mare pentru alergat, postul te poate ajuta sa obtii rezultate rapide. De obicei un post de 24 de ore duce la pierderea unui kilogram, iar unul de 5 zile te poate ajuta sa pierzi pana la 4,5 kg. In timpul postului nu ar trebui sa faci niciun antrenament si este recomandat sa consumi suc de portocale proaspat stors la fiecare 3 ore, alaturi de foarte multa apa. Unii iau si multivitamine pe perioada postului. Ai grija ca dupa incheierea unui post sa nu exagerezi cu mancarea. Citeste cu atentie regulile 1-9.

Acum, in cazul in care consideri ca, daca vei slabi 1-2 kg, nu iti vei imbunatati performanta, incearca acest mic experiment. Leaga de corp o greutate de 1-2 kg si alearga 10 km, ca de obicei. La jumatatea drumului deja vei simti ca nu mai poti. Apoi, fara acea greutate, observa in cat timp parcurgi aceeasi distanta.

Cea mai potrivita perioada pentru a tine post este weekend-ul, cand nu esti stresat cu munca. Este indicat sa iti gasesti diverse ocupatii in timpul postului: o idee ar fi o partida de sex sau o plimbare mai lunga.

Un post de 24-72 ore tinut saptamanal, timp de o luna,te va ajuta sa iti imbunatatesti performanta la alergare , ceea ce va face ca efortul sa merite. O mentiune ar fi ca postul este pentru cei care nu se incadreaza in datele corespunzatoare unei persoane sedentare din formula Stillman.

Marele lider spiritual Ghandi a spus “Infometeaza corpul si hraneste spiritul”. S-a putea ca in timpul postului sa descoperi lucruri noi despre tine. Primele 8 ore sunt cele mai dificile insa, de indata ce au trecut, totul va fi mult mai simplu. Se mai spune ca postul ajuta organismul sa se curate de toxine…

Sursa articolului: Serpentine.org (antrenor Frank Horwill). Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

the_healthy_runners_diet500x310_0

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *