Cele 25 de reguli de aur ale alergarii…si exceptiile lor.

In cele mai multe cazuri, aceste reguli au aparut ca o idee in mintea unui alergator. Dupa un timp, acesta a impartasit ideea unor prieteni alergatori (probabil in timpul unei alergari lungi) care, la randul lor, au impartasit-o altora… si, uite asa, inainte sa-ti dai seama, antrenorii o testau, cercetatorii din domeniu o studiau, pentru ca ulterior sa se transforme in teorie, iar in final in intelepciune. Totusi, pentru fiecare regula pe care o vom prezenta, vom mentiona si o Exceptie. De ce? Pentru ca, asa cu am invatat la scoala, exista o exceptie de la fiecare regula.

1. Regula specificitatii. Cel mai eficient antrenament simuleaza evenimentul pentru care te pregatesti.

Aceasta este principala regula de pregatire pentru orice activitate. Daca vrei sa parcurgi o cursa de 10 kilometri cu 4 min/km, trebuie sa te antrenezi in acest ritm. “Alergatorii au mai mult de castigat daca alearga in ritmul pe care si l-au propus pentru cursa si in conditii asemanatoare cu cele de la concurs”, spune Ann Snyder, coordonatorul laboratorului de performanta al Universitatii Wisconsin-Milwaukee.

Exceptie: nu este eficient sa imiti in totalitate conditiile de la eveniment, mai ales daca este pe distanta lunga, deoarece ai avea nevoie de o perioada indelungata de recuperare. Prin urmare, in sesiunile de simulare a cursei, alearga pe o distanta mai scurta decat cea de la concurs sau alearga portiuni scurte in ritmul pe care ti l-ai propus pentru cursa, cu pauze intre (antrenament cu intervale).

2. Regula celor 10 procente. Nu mari distanta alergata cu mai mult de 10% pe saptamana.

Regula celor 10 procente a fost promovata pentru prima data in anii `80 de catre Joe Henderson, primul editor al Runner’s World, si Joan Ullyot, autoare a trei carti de alergare destinate femeilor.

Exceptie: daca reiei alergarea dupa o perioada mai lunga de repaus si incepi cu distante sub 10 kilometri, poti creste distanta cu mai mult de 10% pe saptamana, pana cand ajungi la volumul obisnuit de antrenament.

3. Regula celor 2 ore. Dupa ce ai luat masa asteapta aproximativ 2 ore pana sa alergi.

“Pentru majoritatea oamenilor, doua ore sunt suficiente pentru digerarea alimentelor, mai ales daca erau in principal carbohidrati”, spune Cindy Dallow, nutritionist sportiv si maratonista. “Daca nu poti astepta atat, mancarea nu se va digera complet, crscand astfel riscul aparitiei crampelor abdominale, al balonarii si chiar al starii de voma”.

Exceptie: probabil ca poti alerga la 90 de minute dupa ce ai luat o masa usoara, bogata in glucide, insa daca a constat in principiu in proteine si grasimi va trebui sa astepti aproximativ 3 ore pana sa iesi la alergat.

4. Regula celor 10 minute. Incepe fiecare alergare cu 10 minute de alergare usoara si fa acelasi lucru la sfarsitul antrenamentului pentru a-ti reveni.

“Incalzirea iti pregateste corpul pentru activitate fizica crescand treptat viteza de circulatie a sangelui si temperatura din muschi”, spune Jerry Napp, antrenor de alergare din Tampa Bay. “Revenirea s-ar putea sa fie chiar mai importanta. Daca te opresti brusc poti avea crampe musculare, greata, ameteli sau chiar sa lesini”.

Exceptie: iti ia ceva mai putin de 10 minute sa te incalzesti in zilele calduroase.

5. Regula celor 2 zile. Daca timp de doua zile consecutive te doare ceva in timpul alergarii, fa pauza doua zile.

O durere ce tine doua zile consecutive ar putea semnala inceputul unei accidentari. “Conditia fizica nu iti va fi afectata nici daca faci o pauza de cinci zile”, afirma Troy Smurawa, medic sportiv pentru USA Triathlon.

Exceptie: daca timp de doua saptamani ai dureri, desi ai facut pauza aferenta, apeleaza la un doctor.

6. Regula alimentelor cu care esti obisnuit. Nu manca si nu bea nimic nou inainte sau in timpul unui concurs sau al unui antrenament intens.

Ramai la ceea ce stii ca functioneaza pentru tine. “Sistemul tau gastrointestinal se obisnuieste cu o anumita combinatie de alimente”, adauga Dallow. “In mod normal poti varia aceasta combinatii fara probleme, insa risti sa faci indigestie cand apare nervozitatea dinaintea concursului”.

Exceptie: daca esti pe cale sa gresesti, probabil ca este mai bine sa consumi un aliment nou decat nimic.

7. Regula recuperarii post-concurs. Pentru fiecare 1.6 kilometri (sau 1 mila) pe care ii alergi, acorda-ti o zi de recuperare inainte sa reiei antrenamentele intense sau participarea la concursuri.

Aceasta inseamna ca nu ai voie sa faci antrenamente de viteza sau sa concurezi timp de sase zile dupa o cursa de 10 kilometri sau 26 de zile in cazul unui maraton. Cel care a initiat aceasta regula a fost Jack Foster, detinator al recordului mondial la maraton in perioada 1974-1990 (2:11:18). In cartea sa, Tale of the Ancient Marathoner, Foster a scris “regula mea este sa iau pauza de la concursuri o zi pentru fiecare 1,6 kilometri alergati la concurs”.

Exceptie: daca nu ai depus efort maxim la concurs, poti sa faci mai putine zile pauza.

8. Regula vantului frontal. Intotdeauna vantul din fata te va incetini mai mult decat te va ajuta cel ce bate din spate sa prinzi viteza.

Prin urmare, in zilele cu vant, asteapta-te sa alergi mai incet. “In zilele cu vant ignor ceasul deoarece cel ce bate din fata ma costa 9-15 secunde, iar la intoarcere castig doar o parte din acest timp”, spune Monte Wells, alergator din Amarillo, Texas. “Cheia este sa iti monitorizezi efortul, nu ritmul. Incepe sa alergi impotriva vantului, astfel incat in a doua jumatate sa bata din spate”.

Exceptie: in cazul alergarilor din punctul A in punctul B cand alergi cu vantul batand din spate, vei avea viteza mai mare decat de obicei.

9. Regula conversatiei. In timp ce alergi ar trebui sa poti sa vorbesti normal.

Un studiu recent a demonstrat ca alergatorii ale caror frecvente cardiace si respiratorii se incadrau in zonele aerobice urmarite putea recita o poezie fara nicio problema. Cei care nu puteau face acest lucru alergau intr-un ritm mai rapid decat cel optim.

Exceptie: nu ar trebui sa iti fie usor sa porti o conversatie in timpul alergarilor dificile, al antrenamentelor de viteza sau al concursurilor.

10. Regula celor 32 de kilometri. Antreneaza-te treptat pana cand ajungi la 32 de kilometri si alearga aceasta distanta cel putin o data inainte sa participi la maraton.

“Alergarile lungi imita maratonul, ceea ce presupune sa petreci mult timp in picioare”, afirma Gina Simmering-Lanterman, antrenor de maraton si coordonator al programului de antrenament Denver Fit. “Iar daca stii ca poti alerga 32 de kilometri capeti mai multa inceredere ca ii vei parcurge si pe cei 42 de la maraton”.

Exceptie: unii antrenori considera ca maratonistii cu experienta se descurca si daca cea mai lunga alergare este de 26-29 de kilometri, in timp ce altii sugereaza ca aceasta sa fie de pana la 39 de kilometri.

11. Regula carbohidratilor. Timp de cateva zile inainte concursului, pune accent pe aportul de glucide din dieta.

“Incarcarea cu carbohidrati” a devenit un fel de mantra pentru maratonisti in urma studiilor scandinave realizate in 1967; acestea au sugerat ca aportul ridicat de glucide urmat de o perioada de privare de acelasi tip de nutrienti ii ajutau pe sportivi sa se incarce cu energie. In prezent, expertii sustin ca un consum mai ridicat de carbohidrati cu cateva zile inainte de o cursa de aproximativ doua ore, este la fel de eficient.

Exceptie: exista un cuvant pentru incarcarea cu carbohidrati in timpul antrenamentelor normale sau inainte de o cursa pe distanta scurta: lacomie.

12. Regula celor 7 ani. In medie, progresul alergatorilor dureaza sapte ani.

Mike Tymn a observat acest lucru la inceputul anilor `80 si a scris despre acesta in rubrica sa din National Masters News. “Teoria mea de adaptare de sapte ani s-a bazat pe faptul ca multi alergatori cu care am discutat mi-au povestit ca cele mai bune rezultate le-au avut de-a lungul unei perioade de sapte ani de cand incepusera sa alerge”, spune el.

Exceptie: cei care alearga pe distanta scurta pot extinde perioada de sapte ani la peste 10 inainte sa atinga faza de platou.

13. Regula partea-stanga-a-drumului. Pentru siguranta alearga in sensul opus traficului.

“In timp ce alergi, este mai bine sa fii cu fata la trafic decat cu spatele”, spune Adam Cuevas, maratonist si sef al Diviziei de Intariri a Patrulei de Autostrada California. Asa este legea in California si in alte state: sa alergi pe partea stanga, exceptie facandu-se cand alergi pe trotuar.

Exceptie: Partea dreapta a drumului este mai sigura atunci cand alergi in curbele scurte la stanga; de asemenea, esti mai in siguranta pe partea dreapta a drumului in cazul in care pe partea stanga se realizeaza lucrari de constructie.

14. Regula alergarii la deal. Alergarea la deal te incetineste mai mult decat iti da viteza alergarea la vale.

Prin urmare, te poti astepta ca alergarile cu diferenta de nivel sa fie mai incete decat cele pe drum drept. “Cand alergi la vale nu recuperezi toata energia pe care ai consumat-o la urcare”, explica Nimbus Couzin, instructor de fizica alergarii la maraton la Indiana University Southeast. “Aceasta deoarece la coborare se pierde multa energie atunci cand atingi solul”.

Exceptie: in timpul alergarilor cu diferenta negativa de nivel (predominant coborare), ritmul mediu ar trebui sa fie mai rapid decat cel pe drum drept.

15. Regula somnului. Pentru fiecare 1.6 kilometri (1 mila) alergati intr-o saptamana dormi jumatate de minut in plus.

Astfel, daca ai alerga 48 de kilometri intr-o saptamana, in fiecare seara ar trebui sa dormi cu jumatate de ora in plus (adica: se te culci cu jumatate de ora mai devreme).  “Privarea de somn are un impact negativ asupra antrenamentului”, spune David Claman, doctor si director al Centrului de Tulburari de somn al Universitatii California-San Francisco. “In mod obisnuit omul are nevoie intre sapte ore si jumatate si opt ore de somn pe noapte; prin urmare, cand te antrenezi, dormi mai mult”.

Exceptie: pentru unele persoane care in mod obisnuit sunt mai pline de energie s-ar putea sa nu fie de ajutor sa doarma in plus.

16. Regula alimentarii. Consuma o combinatie de carbohidrati-proteine sub forma de alimente sau bauturi, in urmatoarele 30-60 de minute dupa terminarea oricarei curse, alergari lungi sau a oricarui antrenament de viteza.

“Ai nevoie de un aport de carbohidrati pentru a  inlocui rezervele epuizate de glicogen din muschi, si de proteine pentru a repara si dezvolta muschii”, afirma Nancy Clark, autoare a cartii Ghid nutritional pentru Maratonisti. “In mod ideal, raportul carbohidrati-proteine ar trebui sa fie 4:1. Un exemplu de 150-300 calorii ar fi laptele degresat (sau laptele de soia) cu ciocolata, o bautura sportiva, un iaurt cu fructe, un covrig cu unt de arahide”.

Exceptie: re-alimentarea imediata este mai putin importanta daca nu urmaresti sa iesi la o alergare intensa in urmatoarele 24 de ore.

17. Regula nu-doar-alerga. Alergatorii care doar alearga sunt foarte expusi la accidentari.

Conform antrenorului multisport Kris Swarthout de la TriEndurance.com, “Cross-training-ul si antrenamentul cu greutati te va ajuta sa fii un alergator mai puternic si mai sanatos”. El adauga “Sporturile cu impact scazut sau fara impact cum ar fi ciclismul si inotul te vor ajuta sa-ti dezvolti muschii de suport angajati in alergare, in acelasi timp dandu-le o pauza principalilor muschi folositi”.

Exceptie: cea mai sigura modalitate prin care ajungi sa alergi mai bine este sa alergi. Prin urmare, daca timpul tau este limitat, dedica-ti majoritatea timpului alergarii.

18. Regula ritmului regulat. Cea mai buna modalitate de a atinge un record personal este sa ai un ritm uniform de la inceputul pana la sfarsitul unei curse.

Majoritatea recordurilor mondiale la 10 kilometri si la maraton, setate in ultimul deceniu au implicat alergari in ritm uniform. “Aproape intodeauna vei plati mai tarziu daca alergi prea repede in prima parte a cursei”, spune Jon Sinclair, detinatorul recordului american la cursa de 12 kilometri, acum antrenor online (anaerobic.net).

Exceptie: aceasta nu se aplica pe traseele deluroase sau in zilele in care bate vantul, cand obiectivul este sa depui un efort uniform.

19. Regula pantofilor de alergare noi. Inlocuieste pantofii de alergare odata ce ai parcurs cu ei 600-800 de kilometri.

“Dar chiar si inainte de a-i purta atat de mult, cumpara pantofi noi si alterneaza cele doua perechi pentru o perioada. Nu astepta pana cand vechile incaltari nu mai sunt bune de nimic”, spune Warren Greene, editor al sectiunii de echipamente pentru Runner’s World. Considera ca la sfarsitul primaverii pantofii nu mai pot fi purtati.

Exceptie: durata de utilizare a pantofilor poate varia, in functie de tipul de incaltari, de greutatea ta, de felul in care calci si de suprafetele pe care alergi.

20. Regula intens/usor. Dupa fiecare zi in care te-ai antrenat intens, acorda-ti cel putin o zi cu antrenamente usoare.

“Usor” inseamna o alergare scurta, usoara, o zi cu antrenament de inot sau pedalat, sau chiar o zi pauza. “Intens” inseamna o alergare lunga, o alergare in tempo sau un antrenament de viteza. “Acorda-i corpului tau odihna de care are nevoie pentru a fi eficient la urmatorul antrenament intens”, sugereaza Todd Williams, dublu campion olimpic american si antrenor online la pushthepace.com. Aplica regula intens/usor cand planifici ciclurile de antrenament lunare si anuale, rasfatandu-te cu o saptamana usoara in fiecare luna, respectiv o luna usoara in fiecare an.

Exceptie: dupa cele mai extenuante alergari lungi si antrenamente de viteza, mai ales daca ai peste 40 de ani, ai rabdare doua sau chiar trei zile inainte de urmatorul antrenament intens.

21. Regula celor 10 grade. Cand iesi la alergare imbraca-te ca si cum afara ar fi cu 10 grade mai mult decat arata termometrul.

Altfel spus, imbraca-te pentru cat de cald crezi ca iti va fi la jumatatea alergarii, nu la inceput, cand corpul se incalzeste inca. Aceasta inseamna sa alegi echipamentul potrivit (vezi tabelul “Imbraca-te pentru succes” – de mai jos). “In zilele reci, jachetele si colantii softshell sunt articole usoare, calduroase si iti lasa pielea sa respire”, spune Emily Walzer, editor al rubricii de articole de imbracaminte a revistei Sporting Goods Business Magazine. “In zilele calduroase, poarta articole confectionate din materiale usoare, speciale pentru sport de performanta, care va ajuta la eliminarea transpiratiei prin evaporare”.

Exceptie: exista o limita pana la care iti poti da jos hainele fara a fi arestat, prin urmare, daca este foarte cald, opteaza pentru minimul de echipament, usor si deschis la culoare.

Imbraca-te pentru succes
Acest tabel te va ajuta sa te imbraci potrivit pentru alergare, indiferent de ceea ce arata termometrul. Este respectata regula celor 10 grade, insa sfaturile nu sunt relevante pentru zilele in care vantul bate destul de puternic; in acest caz, s-ar putea sa fie nevoie sa te imbraci mai gros.
Temperatura (°C) Echipament
peste 21 maiou si pantaloni scurti subtiri, deschisi la culoare
15 – 20 maiou si pantaloni scurti
10 – 15 tricou si pantaloni scurti
5 – 10 bluza cu maneca lunga si colanti sau pantaloni scurti
-1 – 5 bluza cu maneca lunga si colanti
-7 – -1 doua straturi in partea de sus, un strat in partea de jos
-12 – -7 doua straturi in partea de sus, un strat in partea de jos
-17 – -12 doua/trei straturi in partea de sus, unu/doua straturi in partea de jos
sub -17 trei straturi in partea de sus, doua straturi in partea de jos

22. Regula ritmului de la antrenamentul de viteza. Ritmul optim pentru antrenamentul pe intervale realizat la capacitatea aerobica maxima este cel cu 12,5 secunde/km mai rapid decat ritmul pe care il ai la o cursa de 5 kilometri.

Cea mai buna modalitate de a-ti creste capacitatea aerobica si viteza pe distanta lunga este prin antrenament pe intervale realizat la capacitate aerobica maxima. Printre primi militanti ai acestui tip de antrenament se numara Jack Daniels, antrenor la Center for High Altitude Training din Flastaff, Arizona. “Acest ritm optimizeaza volumul de sange si cantitatea de oxigen pe care muschii si fibrele le folosesc”, spune el.

Exceptie: pentru alergatorii rapizi, ritmul exact este cel cu 6,25 secunde/km mai rapid decat ritmul in care alergi cursa de 5 kilometri, iar pentru cei care alearga mai incet, este cu 18,75 secunde/km mai rapid.

23. Regula ritmului de tempo. Ritmul de tempo sau al pragului lactat este cel pe care il poti mentine cand alergi la capacitate maxima timp de o ora.

Acest ritm este mai incet cu aproximativ 12,5 secunde/km decat ritmul in care alergi la o cursa de 10 kilometri, sau cu 18,75 secunde/km decat ritmul in care alergi la cursa de 5 kilometri. “Avantajul principal al acestui ritm este ca este indeajuns de rapid incat sa-ti imbunatateasca pragul lactat pentru alergarile de anduranta intense, dar totusi este indeajuns de incet astfel incat sa nu iti suprasoliciti muschii”, adauga Daniels. Durata ideala pentru o alergare in tempo este de 20-25 de minute.

Exceptie: pentru alergatorii rapizi, ritmul exact este cu 12,5 secunde/km mai incet decat ritmul in care alergi la cursa de 10 kilometri, si cu putin peste 18,75 secunde/km mai incet pentru cei care alearga mai incet.

24. Regula ritmului alergarii lungi. Realizeaza cele mai lungi alergari intr-un ritm cu cel putin 2 minute mai incet decat ritmul in care parcurgi o cursa de 5 kilometri.

“Chiar nu exista un ritm prea usor pentru alergarile lungi, deoarece in acest caz nu este niciun dezavantaj.  In schimb, daca le parcurgi intr-un ritm prea rapid, iti compromiti timpul necesar pentru recuperare si in acelasi timp cresti si riscul de accidentare”, spune Jeff Galloway, columnist la RW “Starting Line”.

Exceptie: Galloway spune ca in zilele calduroase ar trebui sa alergi chiar mai incet.

25. Regula timpului obtinut. Cu cat este mai lunga cursa, cu atat ritmul de alergare este mai incet.

Cat de incet? Jack Daniels si J.R.Gilbert au petrecut cativa ani creand un tabel (vezi tabelul “Previzioneaza-ti performanta” – mai jos) care arata cat de mult ar trebui sa te astepti sa incetinesti in functie de distanta. “Am realizat cateva grafice pentru a dezvolta o formula care sa genereze o pseudo-capacitate aerobica maxima pentru fiecare timp”, spune Daniels. Ei au facut calculele, tu acum trebuie doar sa le folosesti.

Exceptie: terenul, vremea sau felul in care te simti in ziua cursei ar putea influenta acuratetea datelor.

Previzioneaza-ti performanta
Vrei sa vezi cat de repede ai alerga la maraton fara sa alergi de fapt la unul? Cauta in una din coloanele din partea stanga timpul pe care l-ai obtinut recent la alergare, apoi urmareste linia pentru a vedea timpul pe care la-i obtine la maraton. Datele se bazeaza pe cei mai buni timpi obtinuti de alergatori cu diferite niveluri de pregatire.
1 km 5 km 10 km Semi-maraton Maraton
2:42 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
2:54 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
3:05 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
3:16 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
3:28 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
3:39 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
3:51 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
4:03 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
4:14 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
4:26 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
4:38 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
4:49 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
5:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
5:12 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
5:42 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
5:54 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06

 Sursa: Runners World. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. 

Two women run on road.

12 replies
  1. Bogdan
    Bogdan says:

    Concret si concis, multam.

    Eroare? (21. Regula celor 10 grade. Cand iesi la alergare imbraca-te ca si cum afara ar fi cu 10 grade mai putin* )

    Reply
  2. marius
    marius says:

    Regula 7 este contrazisa de multi alergatori care alearga competitii “100 miles” si nimeni nu se odihneste 100 zile!

    Reply
  3. George
    George says:

    Regula 3 nu are nici o bază reală. Corpul nostru nu are nevoie de nici un minut de repaus după alimentație(întreabă un om de știință). Într-adevăr, îți poți da mațele afară dacă nu ești obișnuit…dar asta e altă problemă cauzată de lipsa de informare a părinților noștri care nu ne lăsau la joacă după ce mâncăm… de exemplu 😉 )
    Deci, regula 3 e… bullshit!

    Reply
    • pista
      pista says:

      ai dreptate si nu ai , depinde de fiecare persoana , si eu am dat afara dar a fost fain , dar parerea mea si e doar a mea nu trebuie impartasita , mai bine mananci cu ceva timp inainte sa se digere mancarea sa iti ajunga in sange carbohidratii si paaaac la alergare ai energia tata:) spor la alergare baieti si fete

      Reply
    • rellyc
      rellyc says:

      Not at all si are la baza redistributia circulatiei sagvine. Daca mananci mancare greu digerabila (proteine, grasimi) o cantitate mare de sange va fi dirijata la nivelul tubului digestiv pentru digestie, absorbtie (de aia te ia somnul dupa masa uneori)…Daca mananci mancare usor digerabila (glucide) treaba se rezolva in 1-2h in functie de compozitie. Daca mananci fructe, naspa, la un moment dat vor fermenta si se lasa cu asa numita “borfaiala” asociata cu gaze. In concluzie, daca vrei o vascularizatie buna a muschilor nu manca inainte sa alergi. Inima nu sufera caci la fel ca si creierul este organ nobil si prioritate a organismului fara de muschi care nu sunt.

      Reply
  4. iosif
    iosif says:

    ceva eroare de calcul s-a produs la tabel ,eu alerg semi in 1:47:00,dar in tabel nu-i ok ,pt ca normal timpul meu e peste 5 min/km,ceva eroare-n tabel.

    Reply
    • Iulian
      Iulian says:

      iosif, nu se refera la Pace tau…daca ai participa la o cursa de 1 km ai termina in 4:10-4:20…daca ai participa la o cursa de 5km ai scoate intre 23-24 minute…etc

      Reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] SPORT 25 de reguli de aur ale alergării…și excepțiile lor […]

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *