Care este greutatea ideala a unui alergator?

runners1Greutatea poate fi un subiect sensibil in orice conversatie; aceasta joaca un rol important si in alergare. De-a lungul anilor, subiectul greutatii ideale pentru alergare a dat nastere la multe dezbateri, mai ales pe seama intrebarii “care este greutatea ideala pentru alergare?”. Antrenorii si nutritionistii considera ca greutatea corporala, mai exact grasimea in exces, are o influenta puternica asupra performantei in alergare. Pe scurt, cu cat procentul de grasimi din corp este mai mic, cu atat ai performante mai bune.

Incadrarea intr-o categorie

Alergarea realizata cu regularitate ajuta la arderea grasimilor si la slabit, dar greutatea optima a unui alergator depinde de inaltime. S-a dovedit ca o metoda eficienta care ajuta la stabilirea raportului inaltime-greutate este formula lui Stillman. Conform acesteia, greutatea ideala a unui barbat sedentar cu o inaltime de 1.52 m este de 50 kg; apoi, pentru fiecare 2,5 cm in plus, greutatea ideala creste cu 2,5 kg. Iar in cazul unei femei sedentare cu o inaltime de 1.52 m, greutatea ideala este de 45 kg, greutate care creste cu 2 kg pentru fiecare 2.5 cm in plus.

Formula Stillman preconizeaza greutatea ideala pentru anumite categorii de alergare, pornind de la premisa ca un barbat are o inaltime de 1,83 m si o greutate de 80 kg, iar o femeie are 1,67 m inaltime si 59 kg. Alergatorii de viteza ar trebui sa fie cu 2,5% mai supli (cu aproximativ 1,8kg); cei care participa la proba de atletism garduri ar trebui sa fie cu 12% mai slabi (aproximativ 8,6 kg); iar alergatorii de cursa lunga ar trebui sa fie cu 15% mai slabi (aproximativ 11,6 kg). Exista si exceptii de la regula; totusi, multi dintre alergatorii de top cantaresc cu cel putin 10% mai putin decat media, ceea ce da credibilitate formulei Stillman si teoriei conform careia un procent mai mic de grasime in corp ajuta la imbunatatirea performantei in alergare.

Obiectivul

Dupa cum a  scris Frank Horwill pe site-ul Peak Performance, pentru un alergator care se incadreaza in categoria sedentarilor, asa cum este definit in formula lui Stillman, un obiectiv initial bun este sa scazi in greutate cu 10%. Atingerea acestui obiectiv depinde de multi factori, printre care care aportul caloric si distanta alergata. Conform lui Horwill, in medie, omul are nevoie de 2 500 kcal/zi, iar o alergare zilnica de 16 km va duce la arderea a 1 000 kcal, care ar trebui acoperite cumva. Daca un alergator consuma zilnic 5 000 kcal, chiar daca va alerga cei 16 km, el tot va castiga in greutate. Horwill continua spunand ca exista o abordare privind alergatorii de anduranta care recomanda ca acestia sa aiba un raport greutate-inaltime cu 20% mai putin decat media si un aport de grasimi de maxim 35 g/zi.

Diversificarea alergarilor

O regula importanta spune ca fiecare kilogram in plus de grasime corporala ne-productiva duce la scaderea performantei cu 2,2%, scrie Rick Morris pe RunningPlanet.com. Acestea fiind spuse, exista numeroase metode la care poate apela un alergator pentru a ajunge la greutatea ideala. O modalitate eficienta de a da jos cateva kilograme este ca de-a lungul unei saptamani sa diversifici durata si tipul antrenamentelor.

Un punct bun de la care sa incepi este prin a mari distanta celei mai lungi alergari din saptamana, adauga Morris. Majoritatea alergatorilor ard pana la 75 kcal/km. Daca vei mari distanta alergarii celei mai lungi cu 5 km vei arde cu pana la 400 kcal mai mult. In mod similar, o alta modalitate de a slabi este sa adaugi o alergare lunga pe parcursul saptamanii. De exemplu, un alergator de anduranta care include in timpul saptamanii o alergare de 19 km va arde cu pana la 1 500 kcal mai mult pe saptamana. O modalitate la fel de buna este si alergare in panta. Aceasta duce la arderea mai multor calorii decat alergarea pe suprafata plana, si-n acelasi timp duce la imbunatatirea metabolismului, iar o rata metabolica mai mare inseamna un potential mai mare de ardere a grasimilor.

Antrenamentul de forta

Antrenamentul de forta poate fi un punct foarte important al unui plan de antrenament obisnuit, precum si un element cheie in a atinge greutatea ideala pentru alergare. Asemenea alergarii in panta, timpul petrecut la sala conduce la dezvoltarea muschilor, ceea ce implicit inseamna un metabolism mai bun. Si exercitiile de forta pentru partea superioara, respectiv inferioara a corpului pot imbunatati performanta la alergare.

Regimul alimentar

Sunt necesare si schimbari la nivel de dieta. Un exemplu ar fi eliminarea carbohidratilor simpli, avand grija sa ai un aport suficient de carbohidrati complecsi, intrucat pentru alergatori sunt esentiali, avand in vedere ca furnizeaza nutrienti care genereaza energie in timpul alergarii.

Un alt factor important este marimea portiilor. Atunci cand mananci acasa, pregateste o portie care sa nu te tenteze sa mananci in exces. La restaurant, s-ar putea sa fii nevoit sa te opresti din mancat la un moment dat, deoarece s-ar putea ca marimea portiei sa nu coincida cu recomandarile nutritionale. S-ar putea sa-ti fie de ajutor sa mananci incet, intrucat astfel ii vei permite senzatiei de foame sa tina pasul cu ceea ce consumi.

In final, pentru a-ti atinge greutatea ideala pentru alergare, ar putea fi de ajutor sa elimini unele bauturi, cum ar fi cele carbogazoase – cele mai multe bauturi la doza de 330 ml contin pana la 200 kcal [adica ‘stricam’ tot ce am castigat in 3 km de alergare]. Mare parte din aportul caloric al unui adult provine din bauturile carbogazoase. Eliminarea bauturilor de acest fel din dieta poate face o mare diferenta in procesul de scadere in greutate.

[nota: pentru a arde un kilogram de grasime trebuie sa pierdem aproximativ 7.500 kcal; doctorii recomanda o scadere in greutate de maxim 1 kg / saptamana, deci ar trebui urmarit un deficit de aproximativ 1.000 kcal / zi].

Sursa articolului: Livestrong.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

1

 

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *