10 strategii pentru a deveni un alergator desavarsit.

2006 Bobby Crim 10 Miler Flint, Michigan   August 26, 2006 PhotoAi asculta sfaturile unui alergator care a terminat 200 de maratoane sub 3 ore? Sa gasesti un maratonist cu mai multa experienta ca Doug Kurtis (61 de ani!) este ca si cum ai incerca sa gasesti o toaleta libera cu 5 minute inainte de startul unui concurs – este foarte rar, daca nu chiar imposibil. Kurtis, scriitor si director de cursa, a alergat 205 maratoane in mai putin de 40 de ani, iar la 200 dintre acestea le-a terminat in mai putin de 3 ore. Cursa cu numarul 200 la care a scos un timp sub 3 ore, si anume maratonul Detroit Free Press – din octombrie anul trecut, l-a facut unul dintre cei 33 de oameni care au atins aceasta performanta in cinci decenii diferite. In ciuda volumul mare, Kurtis a reusit sa evite extenuarea si accidentarile construindu-si un plan de antrenament inteligent, adica alergand in ritm usor in cea mai mare a timpului, alternand traseele si partenerii de alergare si luandu-si zile de repaus atunci cand simtea nevoia. Estimeaza ca, de-a lungul carierei, a purtat aproximativ 700 de perechi de incaltaminte de alergare.

De la maratonul din octombrie anul trecut din Detroit nu a mai participat la niciun concurs si spune ca s-ar putea sa n-o mai faca niciodata (desi nu prea il credem). “200 de maratoane sub 3 ore este un loc bun in care sa ma opresc”, afirma acesta. “Am avut o cariera lunga deoarece ma distram facand asta. Chiar este ceva cu adevarat special in alergarea unui maraton.”

Kurtis ne da cateva sfaturi despre cum putem sa avem un maraton de success:

1. Inscrie-te acum! Este foarte motivant sa ai un obiectiv concret, mai ales cand ai platit pentru el; si cu cat te poti motiva mai din timp, cu atat mai bine. Chiar si inc azul in care intervine ceva si nu poti participa la eveniment, taxa de participare este o investitie care merita, daca te determina sa alergi constant timp de cateva luni, spune Kurtis.

2. Alearga usor in cea mai mare parte a antrenamentelor. Planul de antrenament al lui Kurtis include o singura alergare rapida pe saptamana; aceasta poate fi: un antrenament de viteza, o alergare in ritmul dorit la maraton sau o cursa. In restul timpul, el ne sfatuieste sa alergam cu un ritm confortabil. De ce? “Maratonul se rezuma la anduranta, nu la viteza”, spune Kurtis. “Viteza vine de pe urma cresterii distantei alergate”.

3. Acorda si pantofilor de alergare o pauza. Daca vei  da pantofilor o zi ca sa se usuce, chiar daca sunt umezi doar de la transpiratie, acestia nu se vor mai deteriora la fel de repede ca in cazul in care nu le-ai permite sa “se odihneasca”, adauga maratonistul. Si este bine sa ai cateva modele pe care sa le alternezi – un studiu realizat in 2013 a aratat ca alergatorii care au purtat diferite perechi de incaltari de alergare de-a lungul a 22 de saptamani, au inregistrat un risc de accidentare cu 39% mai mic decat cei care au folosit o singura pereche.

4. Priveste cursele ca alergari de antrenament. Potrivit lui Kurtis, participarea in mod regulat la curse la care nu punea presiune sa scoata un anumit timp, l-a ajutat mult in a evita emotiile dinaintea unui eveniment – s-a obisnuit ca la linia de start sa ramana calm. In plus, camaraderia si sprijinul publicului fac ca orice concurs sa para mai usor si mai distractiv. Daca vei urma planul lui de antrenament, poti inlocui orice alergare lunga din weekend cu o cursa. De exemplu, daca urmeaza sa concurezi la o cursa de 21 de kilometri, ai putea participa la una de 10. Kurtis sugereaza sa alergi primii cativa kilometri pentru incalzire si apoi sa-ti gasesti un ritm confortabil.

5. Fa cate doua antrenamente pe zi. Daca vei face un al doilea antrenament pe zi atunci cand te simti epuizat, este ca si cum ai alerga ultimii kilometri la un maraton. Folosind prima abordare, vei deveni mai bun la cea de-a doua. “Cand esti la kilometrul 32 la un maraton, ai mai multa incredere – pentru ca stii ca poti alerga cand esti obosit”, adauga Kurtis. El sugereaza ca in zilele in care ai mai timp liber sa mai faci o a doua alergare, usoara, de 5 kilometri.

6. Asculta-ti corpul. Kurtis nu a avut de-a face cu accidentari grave, in mare parte deoarece apeleaza la ajutor la primul semn ca ar fi o problema. “Daca apare ceva ce nu pare a fi normal, imi sun medicul fara sa stau pe ganduri”, spune el. Desigur, asta presupune adesea sa-ti adaptezi planul de antrenament. “Daca ai crampe la gamba si ti-ai planificat o alergare de 32 de kilometri, va trebui s-o muti in alta zi”, adauga acesta. “Asculta-ti corpul si las-o mai moale.”

7. Gaseste-ti un partener de alergare, sau mai multi. Mult timp, Kurtis a ales sa alerge cu diversi parteneri sau grupuri, pentru sprijin si motivatie. “Pot alerga singur cu 6 min/km si sa simt efortul sau pot iesi cu cineva si sa alerg cu 4 min/km si sa-mi fie usor”, adauga el.

8. Adapteaza planul de antrenament. Planul de antrenament al lui Kurtis si orice alt plan pe care-l gasesti pe internet sau in reviste, ar trebui adaptat nevoilor tale. Daca alergi cinci zile pe saptamana in loc de sase, poti grupa o alergare scurta cu una mai lunga in alta zi, spune el. De exemplu, daca sari peste o alergare de 5 kilometri, adaug-o la una de 12 kilometri din alta zi.

9. Gaseste-ti cuvintele magice. Kurtis are un set de fraze simple, de incurajare, care il ajuta sa depaseasca momentele dificile de la antrenamente si de la curse. La inceputul cursei isi spunea “relaxeaza-te, relaxeaza-te, relaxeaza-te” si si-a repetat “ai rabdare” cand ceilalti participanti il depaseau. “Daca lasi disconfortul sa treaca si iti spui ca vei trece peste el, de obicei asa se intampla”, spune maratonistul.

10. Ai gria cu ‘revenirea’. Nu te grabi cu intinderile de dupa alergare si ai grija sa nu exagerezi cu ele; riscul aparitiei accidentarilor cauzate de streching poate fi mare pentru unii alergatori. “Observ cum oamenii se ranesc in timp ce fac yoga”, spune Kurtis. “Vor sa fie mai competitivi, asa ca trag de ei si isi dau seama ca organismul nu poate duce tot ceea ce-i cer”.

Sursa articolului: Runnersworld.com. Tarducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

 

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *