10 lucruri dovedite stiintific pe care le poti face azi pentru a fi mai fericit.

Fericirea este atat de interesanta deoarece fiecare dintre noi are propria lui definitie si modalitate de a o atinge.

Mi-ar placea sa fiu mai fericit si sunt sigur ca tuturor ne-ar placea asta; prin urmare m-am gandit ca ar fi interesant sa gasesc cateva modalitati – dovedite stiintific – de a deveni mai fericit. Mai jos gasesti zece dintre cele mai bune modalitati intalnite.

1. Fa mai multa miscare – 7 minute ar fi suficient.

S-ar putea sa mai fi citit recent despre antrenamentul de 7 minute. Asa ca, daca te gandeai ca nu ai timp pentru miscare, poate ii poti face loc in programul tau.

brainMiscarea are un efect atat de puternic asupra fericirii si bunastarii noastre, incat s-a dovedit ca este o strategie eficienta de a depasi starile de de depresie. Intr-un studiu citat in cartea lui Shawn Achor, The Happiness Advantage, trei grupuri de pacienti si-au tratat depresiile cu medicamente, miscare sau o combinatie intre cele doua. Rezultatele acestui studiu m-au surprins. Desi toate cele trei grupuri au inregistrat progrese asemanatoare in ceea ce priveste nivelul de fericire, evaluarile realizate post-studiu au fost radical diferite:

Dupa 6 luni grupurile au fost testate pentru a evalua rata recidivei. 38% dintre cei care s-au tratat doar cu medicamente au intrat in depresie. Cei din grupul pentru care tratamentul consta intr-o combinatie de medicamente si miscare s-au descurcat putin mai bine, rata de recidiva fiind de 31%. Marea surpriza a venti din partea grupului cu miscare fizica: rata recidivei in acest caz a fost de doar 9%.

Totusi, nu trebuie sa fii in depresie pentru a beneficia de efectele miscarii fizice. Te poate ajuta sa te relaxezi, sa-ti imbunatatesti capacitatile creierului si chiar imaginea corporala, chiar daca nu slabesti.

Conform unui studiu din Journal of Health Psychology, persoanele care faceau miscare se simteau mai bine in corpurile lor, chiar daca fizic, nu se schimba nimic:

Au fost evaluate greutatea, forma si imaginea corporala a 16 barbati si 18 femei inainte si dupa 6 x 40 minute sesiuni de facut miscare si 6 x 40 minute sesiuni de citit. In ambele context, greutatea si forma corpului nu s-au chimbat. Totusi, diverse aspecte ale imaginii corporale s-au imbunatatit la sfarsitul antrenamentelor, fata de cum erau inainte.

Am mai explorat efectele miscarii fizice si ne-am uitat la ce se intampla in creierele noastre, cum ar fi eliberarea de proteine si endorfine care ne fac sa ne simtitm mai fericiti, dupa cum puteti vedea in imaginea de mai sus.

2. Dormi mai mult – vei fi mai putin sensibil la emotiile negative.

Stim ca somnul ne ajuta corpurile sa-si revina si sa se refaca, iar asta ne ajuta sa ramanem concentrati si sa fim productivi. Se pare ca este important si pentru fericirea noastra.

In NurtureShock, Po Bronson si Ashley Merryman explica felul in care somnul influenteaza nivelul nostru de optimism:

Stimulii negativi sunt procesati de amigdala; amintirile pozitive sau neutre sunt procesate de hipocampus. Deprivarea de somn afecteaza hipocampusul mai puternic decat amigdala. Rezultatul este ca oamenii care nu dorm suficient nu-si pot aminti lucruri placute, insa se descurca foarte bine la a-si aminti lucruri neplacute. 

Intr-un experiment realizat de Walker, studentii privati de somn au incercat sa memorize o lista de cuvinte. Si-au putut aminti 81% dintre cuvintele cu conotatii negative, cum ar fi “cancer”; si doar 31% dintre cuvintele cu inteles pozitiv sau neutru, cum ar fi “rasarit” sau “cos”.

Un alt studiu al BPS Research Digest demonstreaza faptul ca somnul ne influenteaza sensibilitatea la emotii negative. Folosind un exercitiu de citire a expresiilor faciale de-a lungul zilei, cercetatorii au studiat sensibilitatea participantilor la emotii pozitive si negative. Cei care au lucrat si dupa-amiaza fara sa traga un pui de somn, mai tarziu au devenit mai sensibili la emotii negative precum frica si furia.

Folosind un exercitiu de recunoastere a expresiilor faciale, am demonstrat ca o persoana care nu doarme va avea o reactie mai intensa la emotii precum frica sau furia, de-a lungul zilei. Cu toate acestea, daca se doarme putin la mijlocul zilei, reactia la aceste emotii negative va fi blocata sau chiar anulata, iar expresiile pozitive (fericite) se vor inmulti.

sleepDesigur ca durata si calitatea somnului vor influenta starea pe care o vei avea cand te vei trezi, ceea ce va face diferenta peste zi. Graficul alaturat, care arata cum scade activitatea creierului, subliniaza foarte bine cat de important este somnul pentru productivitate si fericire.

Un alt studiu a testat cum a fost influentata ziua angajatilor de starea pe care au avut-o cand au inceput lucrul de dimineata. Aceasta stare a fost corelata cu perceptia pe care au avut-o despre client si cu felul in care au rectionat la starile acestora.

Cel mai important este ca, pentru manageri, starea angajatilor a avut un impact foarte clar asupra performantei, inclusiv asupra a cat e mult au lucrat si cum au lucrat.

Somnul este un alt subiect pe care l-am mai abordat in trecut, analizand cat de mult somn avem cu adevarat nevoie pentru a fi productivi.

3. Muta-te mai aproape de locul de munca – un drum scurt pana la serviciu conteaza mai mult decat o casa mare.

Drumul pana la serviciu poate influenta puternic nivelul nostru de fericire. Nu ne surprinde deloc faptul ca efectul sau se va cumula in timp si ne face din ce in ce mai putin fericiti, mai ales ca trebuie sa-l parcurgem de doua ori pe zi, cinci zile pe saptamana,

Conform site-ului The Art of Manliness, tindem sa nu ne dam seamn cum ne va afecta un drum lung pana la locul de munca:

…in timp ce multi factori voluntari nu ne afecteaza fericirea pe termen lung pentru ca ne obisnuim cu ei, oamenii nu se obisnuiesc niciodata cu corvoada zilnica pana la munca deoarece uneori traficul este aglomerat, alteori nu. Sau, cum psihologul de la Harvard, Daniel Gilbert, a formulat-o, “Condusul in trafic este un alt fel de iad prin care treci zilnic”.

Tindem sa compensam acest fapt prin detinerea unei case mai mari sa a unui loc de munca mai bun, dar aceste compensatii nu functioneaza:

Doi economisti elvetieni care au studiat efectele drumului pana la locul de munca asupra fericirii, au descoperit ca astfel de factori nu se pot compensa pentru neplacerea creata de un drum lung.

4. Petrece timp cu familia si prietenii – nu regreta asta mai tarziu.

Printre primele cinci regrete pe care oamenii le au pe patul de moarte se afla faptul ca nu au petrecut mai mult timp cu prietenii si familia. Daca vrei mai mutle dovezi cum ca acesta este benefic pentru tine, am gasit mai multe studii care arata ca te pot face mai fericit chiar acum.

Timpul petrecut cu ceilalti este foarte valoros cand vine vorba de a ne imbunatati fericirea, chiar si pentru introverti. Cateva studii au descoperit ca timpul petrecut cu familia si prietenii fac o mare diferenta in nivelul de fericire pe care il resimtim, in general.

Imi place felul in Daniel Gilbert, expertul in fericire de la Harvard, explica acest lucru:

Suntem fericiti cand avem o familie, suntem fericiti cand avem prieteni si aproape toate celelalte lucruri care credem ca ne fac fericiti sunt, de fapt, doar modalitati prin care sa petrecem mai mult timp alaturi de familie si prieteni.

George Vaillant este cercetatorul care a condus un studiu realizat asupra a 268 de barbati, de-a lungul a 72 de ani.

Intr-un interviu publicat in newsletter-ul din martie 2008 trimis catre subiectii Studiului Grant, Vaillant a fost intrebat: “ce am invatat de la subiectii Studiului Grant?”. Raspunsul lui Vaillant a fost: “Am invatat ca singurul lucru care conteaza in viata sunt relatiile cu alti oameni”.

A impartasit concluziile studiului privind felul in care fericirea unei persoane este influentata de relatiile sociale ale acesteia, cu Joshua Wolf Shenk de la ziarul The Atlantic:

El a descoperit ca relatiile barbatilor in varsta de 47 de ani previzionau schimbarile aparute mai tarziu in viata mai bine decat orice alta variabila, cu exceptia actiunilor de aparare. Relatiile bune cu familia par a fi in mod special importante: 93% dintre barbatii de 65 de ani care aveau o viata prospera, au fost apropiati de un frate sau o sora cand erau tineri.

Conform unui studiu publicat in Journal of Socio-Economics, relatiile unei persoane valoreaza peste 100.000$:

Folosind Sondajul Britanic asupra gospodariilor (British household panel survey), consider ca o crestere a nivelului de implicare sociala valoreaza 85 000£ pe an in termeni de satisfactie a vietii. Pe de alta parte, schimbarile reale in ceea ce priveste venitul, cumpara foarte putina fericire.

Gasesc ultima propozitie a fi interesanta in mod special: Pe de alta parte, schimbarile reale in ceea ce priveste venitul, cumpara foarte putina fericire. Prin urmare, am putea sa ne crestem venitul anual cu sute de mii de dolari si tot nu putem fi la fel de fericiti pe cat am fi daca ne-am creste reteaua de prieteni.

Studiul Terman, care este curprins in The Longevity Project, a demonstrat ca relatiile noastre si felul in care ii ajutam pe ceilalti sunt factori importanti pentru a trai o viata lunga si fericita:

Am descoperit ca daca un participant la studiul Terman simtea cu adevarat ca el sau ea avea prieteni si rude la care putea apela cand intampina o situatie dificila, atunci acea persoana era mai sanatoasa. Am previzionat ca cei care se simteau foarte iubiti si ingrijiti, traiau mai mult.

Surpriza: predictia noastra era gresita… Pe langa dimensiunea retelei sociale, cel mai mare beneficiu al relatiilor sociale a venit din a-i ajuta pe ceilalti. Cei care si-au ajutat prietenii si vecinii, au dat sfaturi sau si-au facut griji pentru altii, tindeau sa traiasca mai mult.

5. Iesi afara – te simti mai fericit la 13,9°C.

In The Happiness Advantage, Shawn Achor recomanda sa petrecem mai mutl timp in aer liber pentru a fi mai fericiti:

Ai un mare avantaj daca iesi afara intr-o zi frumoasa; conform unui studiu, daca petreci 20 de minute afara, cand vremea este frumoasa, nu numai ca iti imbunatatesti starea, dar iti imbunatatesti memoria si gandirea…

Aceasta este o veste buna pentru aceia dintre noi care sunt ingrijorati cu privire la cum vom incorpora obiceiuri noi in programele noastre deja incarcate. 20 de minute este un timp suficient de scurt de petrecut afara, timp pe care l-ai putea include in drumul spre serviciu sau in pauza de masa.

Un studiu realizat de Universitatea Sussex din Marea Britanie a descoperit acelasi lucru – ca timpul petrecut in aer liber ii face pe oameni mai fericiti:

Sa stai afara, langa mare, intr-o dupa-amiaza insorita si calda de weekend, este pe placul majoritatii dintre noi. De fapt, s-a demonstrat ca participantii erau mult mai fericiti afara, in natura, decat erau in medii urbane.

In 2011, Societatea Meteorologica Americana a publicat un studiu care a demonstrat ca temperatura din momentul prezent ne influenteaza nivelul de fericire mai puternic decat alte variabile, cum ar fi vantul si umiditatea, sau chiar temperatura medie de peste zi. De asemenea s-a demonstrat ca nivelul de fericire este mai ridicat la 13,9°C; prin urmare urmareste prognoza meteo inainte de iesi afara pentru cele 20 de minute de aer curat.

Despre corelatia dintre productivitate si temperatura am mai vorbit in trecut. Este fascinant ce poate face o mica schimbare de temperatura.

6. Ajuta-i pe ceilalti – numarul magic este de 100 de ore pe an.

Unul dintre cele mai contraintuitive sfaturi pe care le-am primit a fost acela ca, pentru a fi mai fericit, ar trebui sa-i ajuti pe ceilalti. De fapt, 100 de ore pe an (sau doua ore pe saptamana) este timpul optim pe care ar trebui sa-l dedicam ajutorarii celorlalti, astfel incat sa ne imbogatim vietile.

Daca ne intoarcem la cartea lui Shawn Achor, el afirma urmatoarele despre ajutorarea celorlalti:

…cand cercetatorii au intervievat peste 150 de persoane despre achizitiile lor recente, au descoperit ca banii cheltuiti pe activitati, ca de exemplu concerte sau cine luate in oras cu prietenii, au adus mult mai multa satisfactie decat achizitiile materiale cum ar fi pantofi, televizioare sau ceasuri scumpe. Nivelul de fericire creste atunci cand cheltuim bani pentru alti oameni, fenomen cunoscut sub numele de “cheltuiala prosociala (prosocial spending)”.

The Journal of Happiness Studies a publicat un studiu care a analizat tocmai acest subiect:

Participantii si-au amintit de o achizitie recenta facuta fie pentru ei, fie pentru altcineva, iar apoi si-au evaluat nivelul de fericire. Dupa aceea, participantii au ales fie sa achizitioneze ceva pentru ei sau altcineva. Participantii care au achizitionat pentru altii s-au simtiti semnificativ mai fericiti imediat dupa aceasta activitate; cel mai important este faptul ca, cu cat participantii s-au simtit mai fericiti, cu atat mai mult probabilitatea de a cumpara ceva in viitor pentru altcineva va creste.

Prin urmare, suntem mai fericiti atunci cand cheltuim bani pentru ceilalti decat pentru noi. Dar ce se intampla atunci cand petrecem mai mult timp cu ceilalti? Un studiu asupra voluntariatului realizat in Germania a analizat felul in care voluntarii erau afectati atunci cand le erau luate oportunitatile de a-i ajuta pe ceilalti:

La putin timp dupa caderea Zidului Berlinului, dar inainte de unificarea Germaniei, primul val de date ale GSOEP (German Socio-Economic Panel) a fost colectat in Germania de Est. Voluntariatul era inca foarte raspandit. Datorita socului cauzat de unificaer, o mare parte a infrastructurii de voluntariat (de exemplu cluburi sportive asociate cu firme) s-a prabusit, iar oamenii si-au pierdut oportunitatile de a face voluntariat. Pe baza schimbarilor subiective in bunastarea acestor oameni si a subiectilor din grupul analizat care nu au suferit niciun fel de schimbare in ceea ce priveste statutul de voluntari, este sprijinita teoria conform careia voluntariatul creste satisfactia vietii.

In cartea sa Flourish: A visionary New Understanding of Happiness ans Well-being, profesorul Martin Seligman de la Universitattea Pennsylvania, explica cum ne putem imbunatati vietile ajutandu-i pe ceilalti:

…noi, oamenii de stiinta, am descoperit ca actele de bunavointa produc cea mai sigura crestere momentana in bunastare, spre deosebire de orice alt exercitiu pe care l-am testat.

7. Zambeste mai mult – iti poate alina suferinta.

Zambitul in sine ne poate face sa ne simtim mai bine, dar este mult mai efcient cand in acelasi timp avem si ganduri pozitive, conform acestui studiu:

Un nou studiu condus de un profesor de la Universitatea Michigan sugereaza ca cei care lucreaza la serviciu-clienti si care simuleaza zambitul de-a lungul zilei, isi inrautatesc starea de sprit si se sustrag de la munca, afectand prductivitatea. Dar angajatii care zambesc ca rezultat al gandurilor pozitive, cum ar fi o vacanta exotica sau recitalul copilului, isi imbunatatesc starea de spirit si ocolesc mai putin munca.

Desigur ca este important sa exersezi “zambetele reale” in care iti folosesti si ochii. Este foarte usor sa observi diferenta (vezi poza de mai jos).

pic1Conform PsyBlog, zambitul ne poate imbunatati atentia si ne ajuta sa indeplinim mai bine sarcinile cognitive: Zambitul ne face sa ne simtim bine, ceea ce ne imbunatateste flexibilitatea atentiei si abilitatea de a gandi holistic. Cand aceasta ideea a fost testate de Johnson et al. (2010), rezultatele au arata ca participantii care au zambit au indeplinit mai bine sarcinile pentru care era nevoie sa fie atenti si sa vada mai degraba padurea intreaga, nu doar copacii.

Un zambet este o modalitate buna si de a alina suferinta pe care o simtim in diverse circumstante:

Zambitul este o modalitate de a reduce disconfortul cauzat de o situatie problematica. Psihologii numesc acest fenomen, teoria feedback-ului facial. Chiar si simularea unui zambet atunci cand nu simtim nevoia, este indeajuns pentru a ne imbunatati putin starea de spirit (acesta este un exemplu de cognitie intrupata).

Una dintre postarile noastre anterioare exploreaza mai in profunzime stiinta din spatele zambetului.

8. Planifica o calatorie – dar nu pleca in una.

Spre deosebire de a-ti lua efectiv vacanta, se pare ca planificarea uneia sau pur si simplu luarea unei pauze de la munca, ne poate imbunatati nivelul de fericire. Un studiu publicat in jurnal Applied Research in Quality of Life, a demonstrat ca cel mai mare grad de fericire il resimtim cand planificam o vacanta, intrucat ne bucura sentimentul anticiparii:

In studiu, efectul anticiparii vacantei a crescut nivelul de fericire timp de opt saptamani.

Dupa vacanta, gradul de fericire a scazut la nivelul de baza pentru majoritatea subiectilor.

Shawn Achor ne ofera cateva informatii si in legatura cu acest subiect:

Conform unui studiu, oamenii care doar s-au gandit sa se uite la filmul lor preferat si-au crescut nivelul endorfinelor cu 27 %.

Daca in acest moment nu iti poti face timp pentru o vacanta, sau macar pentru o napte cu prietenii, planifica ceva in calendar, chiar daca este peste o luna sau peste un an. Apoi, oricand ai nevoie de putin mai multa fericire, aminteste-ti de ea.

9. Mediteaza – reprogrameaza-ti creierul pentru fericire.

Meditatia este adesea promovata ca un obicei important pentru imbunatatirea concentrarii, claritarii mentale si a atentiei, precum si pentru a te ajuta sa ramai calm. S-a dovedit ca este utila si pentru a-ti creste nivelul de fericire:

calming-mind-brain-wavesIntr-un studiu, o echipa de cercetatori de la Spitalul General din Massachusetts a evaluat imagini ale creierului a 16 persoane inainte si dupa ce au participat la un curs pe tema meditatiei, ce a durat opt saptamani. Studiul, publicat in numarul din ianuarie a Psychiatry Research: Neuroimaging, a concluzionat ca dupa terminarea cursului, partile din creierele participantilor asociate cu compasiunea si constiinta de sine au crescut, iar cele asociate cu stresul s-au micsorat.

Meditatia iti goleste mintea literalmente si te calmeaza; s-a aratat adesea ca este cea mai eficienta modalitate de a trai o viata mai fericita. Cred ca graficul de mai sus explica mai bine.

Potrivit lui Shawn Achor, meditatia te poate ajuta sa fii mai fericit pe termen lung:

Studiile au aratat ca imediat dupa meditatie, timp de cateva minute, experiementam sentimente de liniste si multumire, precum si niveluri mai crescute de constiinta si empatie. Conform studiilor, se pare ca meditatia realizata cu regularitate ne poate programa creierul pentru a creste nivelul de fericire.

Mi se pare surprinzator faptul ca ne putem modifica cu adevarat structura creierului prin intermediul meditatiei si, in acelasi timpn imi ofera siguranta ca ceea ce simt si gandesc astazi nu este permanent.

Am mai abordat subiectul meditatiei si al efectelor acesteia asupa creierului. Este cu adevarat uimitor cat de mult ne poate ajuta.

10. Practica recunostinta – creste atat nivelul fericirii, cat si al satisfactiei vietii.

Aceasta este o strategie simpla, insa, personal, am descoperit ca imi influenteaza puternic viitorul. Exista o multime de modalitati prin care poti practica recunostinta, de la a tine un jurnal al lucrurilor pentru care esti recunoscator, la a impartasi unui prieten sau partenerului tau trei lucruri bune care ti s-au intamplat peste zi, pana la a iesi in oras cu prietenii pentru a le arata ca le esti recunoscator pentru ajutorul oferit.

In cadrul unui experiment, unde cativa participanti au notat lucrurile pentru care erau recunoscatori zilnic, starile lor de spirit s-au imbunatati de la acest exercitiu simplu:

Grupurile care au practicat recunostinta au experimentat niveluri mai ridicate ale bunastarii pe parcursul mai multor (nu a tuturor) studii, comparativ cu alte grupuri. Efectul asupra emotiilor pozitive pare a fi cea mai importanta descoperire. Conform rezultatelor, concentrarea constienta pe binecuvantari ar putea avea beneficii emotionale si interpersonale.

The Journal of Happines a publicat un studiu care se folosea de scrisori de recunostinta petru a testa cum ne afecteaza nivelul de fericire faptul ca suntem recunoscatori:

Participantii au fost 219 barbati si femei care au scris trei scrisori de recunostinta de-a lungul a trei saptamani.

Rezultatele au aratat ca scrierea scrisorilor de recunostinta a crescut nivelurile de fericire si satisfactie a vietii ale subiectilor si, in acelasi timp, a dus la diminuarea simptomelor de depresie.

Pentru mai multe informatii, citeste articolul 7 trucuri pentru productivitate, verificate stiintific, pe care le poti aplica de astazi, unde vei gasi mai multe idei despre ce poti face pentru a-ti exprima recunostinta.

O ultima idee: imbatranirea te va face mai fericit

Ca un punct final, este interesant de observat ca, pe masura ce imbatranim, in special la varsta a doua, tindem sa devenim mai fericiti in mod natural. Exista inca opinii controversate privind cauza acestui fapt, insa oamenii de stiinta au cateva idei:

Cercetatorii, inclusiv autorii, au descoperit ca oamenilor mai in varsta carora li s-au aratat imagini cu diverse expresii faciale sau situatii, tind sa se focuseze si sa si lei aminteasca mai mult pe cele care exprima emotii pozitive, decat pe cele ce exprima negativitate.

Alte studii au demonstrat ca pe masura ce imbatranesc, oamenii cauta situatii care sa le imbunatateasca starea de spirit – de exemplu, sa evite grupurile de prieteni sau cunostinte care ar putea sa-i influenteze emotional negativ. Cu toate acestea, alte lucrarii au aratat ca oamenii mai in varsta invata sa se detaseze de pierderea si dezamagirea aparute in urma obiectivelor neatinse si isi indreapta obiectivele catre a obtine mai multa bunastare.

Prin urmare, cu toate ca faptul ca ai imbatranit te va face nefericit, mai mult ca sigur vei dezvolta o perspectiva mai optimista decat cea pe care o ai acum…

Sursa: Bufferapp.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

3 replies
  1. C
    C says:

    Super articolul!

    Nu ma pot abtine, insa: nu exista verbul “a (se) focusa”! Poate cel care a tradus se referea la “a (se) concentra” 🙂

    Reply
    • Catalin Nicanov
      Catalin Nicanov says:

      Corect, nu exista, sau nu exista, am putea sa spunem ca-i neologism, imprumutat din engleza. Am nimerit mai multe texte din engleza care spuneau ‘focus and concentration’ si atunci a trebuit sa traduc focusare, cu toate ca ar fi acelasi lucru, probabil ca autorul s-a gandit ca ar fi lucruri diferite. Asa ca am mai folosit din in cand verbul ‘a te focusa’, ca , asta e, limbile evolueaza incontinuu.

      Reply

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *