Care este greutatea ideala a unui alergator?

runners1Greutatea poate fi un subiect sensibil in orice conversatie; aceasta joaca un rol important si in alergare. De-a lungul anilor, subiectul greutatii ideale pentru alergare a dat nastere la multe dezbateri, mai ales pe seama intrebarii “care este greutatea ideala pentru alergare?”. Antrenorii si nutritionistii considera ca greutatea corporala, mai exact grasimea in exces, are o influenta puternica asupra performantei in alergare. Pe scurt, cu cat procentul de grasimi din corp este mai mic, cu atat ai performante mai bune.

Incadrarea intr-o categorie

Alergarea realizata cu regularitate ajuta la arderea grasimilor si la slabit, dar greutatea optima a unui alergator depinde de inaltime. S-a dovedit ca o metoda eficienta care ajuta la stabilirea raportului inaltime-greutate este formula lui Stillman. Conform acesteia, greutatea ideala a unui barbat sedentar cu o inaltime de 1.52 m este de 50 kg; apoi, pentru fiecare 2,5 cm in plus, greutatea ideala creste cu 2,5 kg. Iar in cazul unei femei sedentare cu o inaltime de 1.52 m, greutatea ideala este de 45 kg, greutate care creste cu 2 kg pentru fiecare 2.5 cm in plus.

Formula Stillman preconizeaza greutatea ideala pentru anumite categorii de alergare, pornind de la premisa ca un barbat are o inaltime de 1,83 m si o greutate de 80 kg, iar o femeie are 1,67 m inaltime si 59 kg. Alergatorii de viteza ar trebui sa fie cu 2,5% mai supli (cu aproximativ 1,8kg); cei care participa la proba de atletism garduri ar trebui sa fie cu 12% mai slabi (aproximativ 8,6 kg); iar alergatorii de cursa lunga ar trebui sa fie cu 15% mai slabi (aproximativ 11,6 kg). Exista si exceptii de la regula; totusi, multi dintre alergatorii de top cantaresc cu cel putin 10% mai putin decat media, ceea ce da credibilitate formulei Stillman si teoriei conform careia un procent mai mic de grasime in corp ajuta la imbunatatirea performantei in alergare.

Obiectivul

Dupa cum a  scris Frank Horwill pe site-ul Peak Performance, pentru un alergator care se incadreaza in categoria sedentarilor, asa cum este definit in formula lui Stillman, un obiectiv initial bun este sa scazi in greutate cu 10%. Atingerea acestui obiectiv depinde de multi factori, printre care care aportul caloric si distanta alergata. Conform lui Horwill, in medie, omul are nevoie de 2 500 kcal/zi, iar o alergare zilnica de 16 km va duce la arderea a 1 000 kcal, care ar trebui acoperite cumva. Daca un alergator consuma zilnic 5 000 kcal, chiar daca va alerga cei 16 km, el tot va castiga in greutate. Horwill continua spunand ca exista o abordare privind alergatorii de anduranta care recomanda ca acestia sa aiba un raport greutate-inaltime cu 20% mai putin decat media si un aport de grasimi de maxim 35 g/zi.

Diversificarea alergarilor

O regula importanta spune ca fiecare kilogram in plus de grasime corporala ne-productiva duce la scaderea performantei cu 2,2%, scrie Rick Morris pe RunningPlanet.com. Acestea fiind spuse, exista numeroase metode la care poate apela un alergator pentru a ajunge la greutatea ideala. O modalitate eficienta de a da jos cateva kilograme este ca de-a lungul unei saptamani sa diversifici durata si tipul antrenamentelor.

Un punct bun de la care sa incepi este prin a mari distanta celei mai lungi alergari din saptamana, adauga Morris. Majoritatea alergatorilor ard pana la 75 kcal/km. Daca vei mari distanta alergarii celei mai lungi cu 5 km vei arde cu pana la 400 kcal mai mult. In mod similar, o alta modalitate de a slabi este sa adaugi o alergare lunga pe parcursul saptamanii. De exemplu, un alergator de anduranta care include in timpul saptamanii o alergare de 19 km va arde cu pana la 1 500 kcal mai mult pe saptamana. O modalitate la fel de buna este si alergare in panta. Aceasta duce la arderea mai multor calorii decat alergarea pe suprafata plana, si-n acelasi timp duce la imbunatatirea metabolismului, iar o rata metabolica mai mare inseamna un potential mai mare de ardere a grasimilor.

Antrenamentul de forta

Antrenamentul de forta poate fi un punct foarte important al unui plan de antrenament obisnuit, precum si un element cheie in a atinge greutatea ideala pentru alergare. Asemenea alergarii in panta, timpul petrecut la sala conduce la dezvoltarea muschilor, ceea ce implicit inseamna un metabolism mai bun. Si exercitiile de forta pentru partea superioara, respectiv inferioara a corpului pot imbunatati performanta la alergare.

Regimul alimentar

Sunt necesare si schimbari la nivel de dieta. Un exemplu ar fi eliminarea carbohidratilor simpli, avand grija sa ai un aport suficient de carbohidrati complecsi, intrucat pentru alergatori sunt esentiali, avand in vedere ca furnizeaza nutrienti care genereaza energie in timpul alergarii.

Un alt factor important este marimea portiilor. Atunci cand mananci acasa, pregateste o portie care sa nu te tenteze sa mananci in exces. La restaurant, s-ar putea sa fii nevoit sa te opresti din mancat la un moment dat, deoarece s-ar putea ca marimea portiei sa nu coincida cu recomandarile nutritionale. S-ar putea sa-ti fie de ajutor sa mananci incet, intrucat astfel ii vei permite senzatiei de foame sa tina pasul cu ceea ce consumi.

In final, pentru a-ti atinge greutatea ideala pentru alergare, ar putea fi de ajutor sa elimini unele bauturi, cum ar fi cele carbogazoase – cele mai multe bauturi la doza de 330 ml contin pana la 200 kcal [adica ‘stricam’ tot ce am castigat in 3 km de alergare]. Mare parte din aportul caloric al unui adult provine din bauturile carbogazoase. Eliminarea bauturilor de acest fel din dieta poate face o mare diferenta in procesul de scadere in greutate.

[nota: pentru a arde un kilogram de grasime trebuie sa pierdem aproximativ 7.500 kcal; doctorii recomanda o scadere in greutate de maxim 1 kg / saptamana, deci ar trebui urmarit un deficit de aproximativ 1.000 kcal / zi].

Sursa articolului: Livestrong.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

1

 

3 tipuri de antrenamente care te vor ajuta sa termini 5 km intr-un timp mai scurt.

De mai mult de jumatate de an ma antrenez pentru o cursa de 5 km. Am participat la mai multe concursuri pe aceasta distanta si vreau sa scot un timp mai bun, sub 28:00. In acest moment, cel mai bun timp este 30:45. Imi puteti sugera cateva exercitii care sa ma ajute sa imi ating obiectivul? Multumesc! Stef.

Imi place pasiunea ta pentru cursele de 5 km, Stef! Nu este nimic mai greu decat sa participi la un astfel de concurs, mai ales atunci cand intervine euforia dinaintea acestuia. Este o distanta care iti aduce multa satisfactie la sfarsit si poti participa la multe in timpul sezonului.

Pentru a alerga mai repede in cursa, ai nevoie sa alergi mai repede la antrenamente. Mai jos gasesti cinci antrenamente distractive care te vor ajuta sa iti atingi obiectivul de a scoate un timp sub 28:00.

  1. Antrenamente cu intervale

Incepe cu intervale de 1 minut o data pe saptamana, timp de trei saptamani; treci apoi la intervale de 2 minute timp de trei saptamani, iar apoi realizeaza antrenamentul 1-2-3 o data pe saptamana, in fiecare saptamana pana la cea cu desfasurarea evenimentului. Cel mai bine este sa alergi pe teren drept si previzibil, cum ar fi o poteca, un drum sau o pista de atletism.

Intervale de 1 minut:

  • Mergi 2-3 minute pentru a te incalzi;
  • Alearga usor 10 minute pentru incalzire;
  • Alearga 8×1 minut cu efort intens, controlat, astfel incat sa fii in zona rosie;
  • Dupa fiecare minut de efort intens, aloca un minut pentru mers;
  • Pentru revenire, alearga usor timp de 5 minute si mergi 3 minute.

Intervale de 2 minute:

  • Mergi 2-3 minute pentru a te incalzi;
  • Alearga usor 10 minute pentru incalzire;
  • Alearga 6×2 minute cu efort intens, controlat, astfel incat sa fii in zona rosie;
  • Dupa fiecare 2 minute de efort intens, aloca un minut in care mergi si altul in care faci jogging, pentru a-ti reveni;
  • Pentru revenire, alearga usor timp de 5 minute si mergi 3 minute.

Intervale 1-2-3:

  • Mergi 2-3 minute pentru a te incalzi;
  • Alearga usor 10 minute pentru incalzire;
  • Repeta de 3 ori urmatoarele:
  • Alearga un minut cu un efort intens, controlat din zona rosie, apoi timp de un minut mergi sau fa jogging;
  • Alearga 2 minute in zona rosie, urmate de un minut in care mergi si unul in care faci jogging, pentru a-ti reveni;
  • Alearga 3 minute in zone rosie, urmate de un minut in care mergi si de 2 minute in care faci jogging, pentru a-ti reveni;
  • Pentru revenire, alearga usor timp de 5 minute si mergi 3 minute.
  1. Antrenamente in tempo

Antrenamentele cu intervale ajuta la dezvoltarea vitezei, dar acest antrenament te ajuta sa-ti imbunatatesti abilitatea de a alerga mai repede, mai eficient. Important este sa alergi cu nivelul potrivit de efort (“linia rosie”) astfel incat sa iti ridici pragul lactat (punctul la care corpul incepe sa foloseasca mai mult glicogen pentru a genera energie).

Fa acest antrenament o data pe saptamana si la cel putin doua zile distanta de antrenamentul cu intervale (luni-miercuri). Daca esti la inceput cu antrenamentele de viteza, alterneaza acest antrenament cu cel cu intervale la fiecare saptamana, astfel incat sa ai un antrenament intens pe saptamana. Urmareste-ti ritmul pe masura ce progresezi – vei observa ca vei parcurge un kilometru mai repede pe masura ce evoluezi.

  • Mergi 2-3 minute pentru a te incalzi;
  • Alearga usor 10 minute pentru incalzire;
  • Alearga 1.5 km cu un efort din afara zonei de confort, sau cu unul cu care nu poti sustine o conversatie (la limita superioara a zonei portocalii si rosii, numita si linia rosie);
  • Apoi mergi 2 minute pentru a-ti reveni (poti sa mergi chiar si mai mult, daca ai nevoie);
  • Pentru revenire, alearga usor timp de 5 minute si mergi 3 minute.

3. Antrenament pentru anduranta

Un alt element important in ceea ce priveste conditia fizica pentru a alerga 5 km este anduranta, mai exact sa iti dezvolti anduranta sau abilitatea de a sustine distante lungi in mod eficient. Pentru cursa de 5 km asta inseamna sa alergi 8-10 km pe saptamana cu un nivel scazut de efort, altfel spus, “zona galbena”. Acest antrenament ar trebui sa fie realizat la un nivel la care pe tot parcursul poti vorbi, chiar sustine o conversatie.

Ca o modalitate de progres (pentru alergatorii care au mai multa experienta, ca tine), poti include un antrenament de dezvoltare a andurantei la fiecare 2-3 saptamani pentru a simula conditiile de la cursa. Aceasta combina toate cele trei zone de efort – galben, portocaliu si rosu- si te invata cum sa alergi in fiecare dintre acestea, ceea ce reprezinta o abilitate eficienta pe care o poti folosi pentru a-ti stabili ritmul in timpul cursei.

  • Mergi 2-3 minute pentru a te incalzi;
  • Alearga 3 km cu un efort corespunzator zonei galbene (efort usor);
  • Alearga 1,5 km cu un efort corespunzator zonei portocalii (in afara zonei de confort);
  • Ultimii 1,5 km parcurge-i cu un efort corespunzator zonei rosii (efort intens, dar controlat);
  • Alearga 1,5 km cu un efort din afara zonei de confort, sau cu un ritm in care nu poti sustine o conversatie (la limita superioara a zonei portocalii si rosii, numita si linia rosie);
  • Apoi, mergi timp de 2 minute pentru a-ti reveni (aloca-ti mai mult timp daca ai nevoie);
  • Pentru revenire, alearga usor timp de 5 minute si mergi 3 minute.

Si, pe final, iti spun un ultim truc inainte sa te las sa-ti faci antrenamentul. In timpul unui concurs se pierde sau se castiga mult din motive legate de incalzire sau pregatiri inainte de cursa. Cu cat este mai scurta distanta din cadrul concursului, cu atat mai complexa ar trebui sa fie incalzirea, intrucat participarea la o cursa de 5 km pentru a scoate un timp foarte bun presupune sa incepi alergarea in forta si sa continui sa alergi si mai in forta. Cu cat investesti mai mult in incalzire, cu atat mai usor ii va fi organismului tau sa depuna efort intens inca de cand se da startul.

Incearca aceasta rutina de incalzire inainte de antrenamentele de viteza si in ziua cursei pentru a-ti imbunatati performanta. Propune-ti sa termini incazirea cu 10 minute inainte de a se da startul.

  • Mergi timp de 2-3 minute pentru a-ti “trezi” muschii;
  • Alearga 5 minute cu efort usor pentru a-ti incalzi muschii;
  • Alearga 3 minute cu un efort moderat spre intens (dar nu efort maxim);
  • Fa 6×15 secunde de accelerari (mareste treptat viteza pana cand ajungi la cea corespunzatoare unui sprint, iar la intoarcere mergi);
  • Termina cu 4×15 secunde exercitii cu sarituri (concentreaza-te pe a sari pe degete si pe a-ti impinge corpul inainte si nu in sus).

Daca vei investi timp intr-o rutina de incalzire realizata cum trebuie, in care incluzi diferite tipuri de exercitii (de viteza, in tempo, anduranta), vei fi mai bine pregatit pentru a alerga mai repede la cursele de 5 km din acest sezon.

Sursa articolului: Runners World. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

Untitled

Marea enigma: cum sa ne incalzim inainte de alergare?

Exercitiile de incalzire dinamice ar putea cea mai buna modalitate de a preveni accidentarile si de a imbunatati performanta.

Ca regula, alergatorii tind sa fie bine informati cu privire la cele mai bune modalitati de a se mentine sanatosi si de a evita accidentarile. Majoritatea acestora acorda mare atentie dietei, isi monitorizeaza distanta parcursa saptamanal si isi schimba pantofii de alergare la intervale regulate. Cu toate acestea, cand 100 de alergatori cu experienta au fost rugati sa numeasca cele mai comune accidentari cauzate de alergare, ei au spus ca – de cele mai multe ori – acestea sunt provocate de lipsa stretching-ului realizat cu regularitate. Autorii acestui test s-au ingrijorat, deoarece alergatorii pareau sa nu fie constienti de numeroasele studii care demonstreaza ca stretching-ul nu reduce riscul aparitiei accidentarilor. Mai rau este ca tot mai multi cred ca stretching-ul previne accidentarile.

Prin urmare, cu atat de multe studii care arata ca stretching-ul este o pierdere de vreme, de ce majoritatea alergatorilor cu experienta continua sa-l practice? Pentru inceput, s-ar putea sa aiba dreptate. Cercetatorii considera ca stretching-ul static, conventional, este inutil; insa Daniel Pereles si colegii sau au demonstrat ca alergatorii stiu daca ar trebui sau nu sa faca stretching, in mod intuitiv. Acesti autori au supus, in mod aleator, 2729 de alergatori amatori la un program care fie includea, fie nu, stretching inainte de alergare. Deloc surprinzator, intre cele doua grupuri nu s-au inregistrat diferente semnificative in ceea ce priveste accidentarile aparute. Cu toate acestea, daca un alergator care urma rutina cu stretching trecea pe cea fara stretching, acesta prezenta un risc de doua ori mai mare de a se accidenta. Din cauza numarului de participanti, doar acest studiu demonstreaza ca daca simti ca stretching-ul te va ajuta sa eviti accidentarile, ar trebui sa continui sa faci acest lucru, in ciuda tuturor lucrurilor pe care ti le spun specialistii.

Rezultatul studiului lui Daniel Pereles ar putea avea legatura cu o eroare des intalnita in felul in care sunt construite multe studii care analizeaza legatura dintre stretching si prevenirea accidentarilor. Din cauza presiunii timpului si a altor limitari, aproape toate studiile au observat subiectii pe o perioada scurta de timp (mai putin de 12 saptamani). Acest studiu a aratat ca persoanele flexibile prezinta predispozitie mai mica la dezvoltarea accidentarilor musculare cauzate de exercitiile fizice, insa altele au sugerat ca o rutina de stretching de 3 luni nu ajuta la transformarea unui muschi rigid in unul flexibil. De fapt, exista cateva studii care demonstreaza ca atunci cand sunt supusi unui program de stretching de cateva saptamani, muschii raspund prin a se alungi, temporar, dar fara a suferi vreo schimbare la nivel de arhitectura.

Fig 1Pentru alungirea muschilor, unii specialisti sugereaza ca ar fi necesar sa faci stretching timp de 4-6 luni. Teoretic, atunci cand un muschi este supus in mod repetat intinderilor timp de cateva luni, in interiorul acestuia au loc schimbari celulare, ceea ce permite cresterea permanenta a flexibilitatii. Studii realizate pe animale au aratat ca imbunatatirea flexibilitatii asociata cu o rutina de stretching rezulta din alungirea tesutului conjunctiv ce inconjoara fibrele musculare (perimisium) si/sau din numarul mare de sarcomere ce se adauga la capetele fibrelor musculare (vezi Fig.1). Se pare ca este cale lunga pana sa reusesti sa transformi un muschi rigid in unul flexibil.

Decat sa petreci cateva luni de zile incercand sa-ti dezvolti flexibilitatea musculara (fara sa ai vreo garantie ca acest lucru iti va afecta in vreun fel predispozitia catre accidentari), cea mai sigura cale de a evita accidentarile este sa iti cresti temperatura corpului inainte de alergare. Unul dintre putinele sporturi care se foloseste de concluziile acestui studiu, este fotbalul american. Uita-te pe marginea terenului, in timpul oricarui meci de fotbal si vei vedea ca, inainte de a intra in joc, jucatorii pedaleaza la biciclete stationare. Deoarece nu toti alergatorii au acces la o bicicleta stationara inainte de a-si incepe alergarea, cea mai simpla metoda de a-si creste temperatura corpului este sa incepi alergarea cu jogging usor. Alergarea usoara cu frecventa mare si pasul scurt, reduce semnificativ fortele de impact in timp ce muschii se incalzesc. Din moment ce alergatorii mai in varsta tind sa fie mai rigizi, timpul petrecut cu incalzirea depinde de varsta: in cazul alergatorilor cu varste cuprinse intre 30 si 40 de ani ar trebui sa dureze 5-10 minute, iar la cei de peste 50 de ani, pana la 15 minute.

Fig 2O alta modalitate de a-ti creste temperatura corpului este cu exercitii dinamice (vezi Fig.2). Aceste exercitii, cunoscute si printre alergatorii de elita, iti permit sa iti incalzesti muschii in mod treptat si te pot ajuta chiar sa iti imbunatatesti performanta. Un studiu recent a demonstrat ca, spre deosebire de un grup  control, alergatorii care au realizat 14 repetari ale fiecarui exercitiu din Fig. 2 au inregistrat imbunatatiri de 2-6% in anduranta la alergare si 3% in performanta atinsa la concurs. Acest studiu sugereaza ca – indiferent daca incorporezi sau nu o rutina de stretching static -, exercitiile de incalzire dinamice ar putea fi cea mai buna modalitate de a preveni accidentarile si de a imbunatati performanta.

*

Asadar, includeti in rutina voastra de incalzire cele 6 exercitii din Fig. 2 (x 14 repetari) si va fi bine!

Spor(t) la alergare!

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

10 strategii pentru a deveni un alergator desavarsit.

2006 Bobby Crim 10 Miler Flint, Michigan   August 26, 2006 PhotoAi asculta sfaturile unui alergator care a terminat 200 de maratoane sub 3 ore? Sa gasesti un maratonist cu mai multa experienta ca Doug Kurtis (61 de ani!) este ca si cum ai incerca sa gasesti o toaleta libera cu 5 minute inainte de startul unui concurs – este foarte rar, daca nu chiar imposibil. Kurtis, scriitor si director de cursa, a alergat 205 maratoane in mai putin de 40 de ani, iar la 200 dintre acestea le-a terminat in mai putin de 3 ore. Cursa cu numarul 200 la care a scos un timp sub 3 ore, si anume maratonul Detroit Free Press – din octombrie anul trecut, l-a facut unul dintre cei 33 de oameni care au atins aceasta performanta in cinci decenii diferite. In ciuda volumul mare, Kurtis a reusit sa evite extenuarea si accidentarile construindu-si un plan de antrenament inteligent, adica alergand in ritm usor in cea mai mare a timpului, alternand traseele si partenerii de alergare si luandu-si zile de repaus atunci cand simtea nevoia. Estimeaza ca, de-a lungul carierei, a purtat aproximativ 700 de perechi de incaltaminte de alergare.

De la maratonul din octombrie anul trecut din Detroit nu a mai participat la niciun concurs si spune ca s-ar putea sa n-o mai faca niciodata (desi nu prea il credem). “200 de maratoane sub 3 ore este un loc bun in care sa ma opresc”, afirma acesta. “Am avut o cariera lunga deoarece ma distram facand asta. Chiar este ceva cu adevarat special in alergarea unui maraton.”

Kurtis ne da cateva sfaturi despre cum putem sa avem un maraton de success:

1. Inscrie-te acum! Este foarte motivant sa ai un obiectiv concret, mai ales cand ai platit pentru el; si cu cat te poti motiva mai din timp, cu atat mai bine. Chiar si inc azul in care intervine ceva si nu poti participa la eveniment, taxa de participare este o investitie care merita, daca te determina sa alergi constant timp de cateva luni, spune Kurtis.

2. Alearga usor in cea mai mare parte a antrenamentelor. Planul de antrenament al lui Kurtis include o singura alergare rapida pe saptamana; aceasta poate fi: un antrenament de viteza, o alergare in ritmul dorit la maraton sau o cursa. In restul timpul, el ne sfatuieste sa alergam cu un ritm confortabil. De ce? “Maratonul se rezuma la anduranta, nu la viteza”, spune Kurtis. “Viteza vine de pe urma cresterii distantei alergate”.

3. Acorda si pantofilor de alergare o pauza. Daca vei  da pantofilor o zi ca sa se usuce, chiar daca sunt umezi doar de la transpiratie, acestia nu se vor mai deteriora la fel de repede ca in cazul in care nu le-ai permite sa “se odihneasca”, adauga maratonistul. Si este bine sa ai cateva modele pe care sa le alternezi – un studiu realizat in 2013 a aratat ca alergatorii care au purtat diferite perechi de incaltari de alergare de-a lungul a 22 de saptamani, au inregistrat un risc de accidentare cu 39% mai mic decat cei care au folosit o singura pereche.

4. Priveste cursele ca alergari de antrenament. Potrivit lui Kurtis, participarea in mod regulat la curse la care nu punea presiune sa scoata un anumit timp, l-a ajutat mult in a evita emotiile dinaintea unui eveniment – s-a obisnuit ca la linia de start sa ramana calm. In plus, camaraderia si sprijinul publicului fac ca orice concurs sa para mai usor si mai distractiv. Daca vei urma planul lui de antrenament, poti inlocui orice alergare lunga din weekend cu o cursa. De exemplu, daca urmeaza sa concurezi la o cursa de 21 de kilometri, ai putea participa la una de 10. Kurtis sugereaza sa alergi primii cativa kilometri pentru incalzire si apoi sa-ti gasesti un ritm confortabil.

5. Fa cate doua antrenamente pe zi. Daca vei face un al doilea antrenament pe zi atunci cand te simti epuizat, este ca si cum ai alerga ultimii kilometri la un maraton. Folosind prima abordare, vei deveni mai bun la cea de-a doua. “Cand esti la kilometrul 32 la un maraton, ai mai multa incredere – pentru ca stii ca poti alerga cand esti obosit”, adauga Kurtis. El sugereaza ca in zilele in care ai mai timp liber sa mai faci o a doua alergare, usoara, de 5 kilometri.

6. Asculta-ti corpul. Kurtis nu a avut de-a face cu accidentari grave, in mare parte deoarece apeleaza la ajutor la primul semn ca ar fi o problema. “Daca apare ceva ce nu pare a fi normal, imi sun medicul fara sa stau pe ganduri”, spune el. Desigur, asta presupune adesea sa-ti adaptezi planul de antrenament. “Daca ai crampe la gamba si ti-ai planificat o alergare de 32 de kilometri, va trebui s-o muti in alta zi”, adauga acesta. “Asculta-ti corpul si las-o mai moale.”

7. Gaseste-ti un partener de alergare, sau mai multi. Mult timp, Kurtis a ales sa alerge cu diversi parteneri sau grupuri, pentru sprijin si motivatie. “Pot alerga singur cu 6 min/km si sa simt efortul sau pot iesi cu cineva si sa alerg cu 4 min/km si sa-mi fie usor”, adauga el.

8. Adapteaza planul de antrenament. Planul de antrenament al lui Kurtis si orice alt plan pe care-l gasesti pe internet sau in reviste, ar trebui adaptat nevoilor tale. Daca alergi cinci zile pe saptamana in loc de sase, poti grupa o alergare scurta cu una mai lunga in alta zi, spune el. De exemplu, daca sari peste o alergare de 5 kilometri, adaug-o la una de 12 kilometri din alta zi.

9. Gaseste-ti cuvintele magice. Kurtis are un set de fraze simple, de incurajare, care il ajuta sa depaseasca momentele dificile de la antrenamente si de la curse. La inceputul cursei isi spunea “relaxeaza-te, relaxeaza-te, relaxeaza-te” si si-a repetat “ai rabdare” cand ceilalti participanti il depaseau. “Daca lasi disconfortul sa treaca si iti spui ca vei trece peste el, de obicei asa se intampla”, spune maratonistul.

10. Ai gria cu ‘revenirea’. Nu te grabi cu intinderile de dupa alergare si ai grija sa nu exagerezi cu ele; riscul aparitiei accidentarilor cauzate de streching poate fi mare pentru unii alergatori. “Observ cum oamenii se ranesc in timp ce fac yoga”, spune Kurtis. “Vor sa fie mai competitivi, asa ca trag de ei si isi dau seama ca organismul nu poate duce tot ceea ce-i cer”.

Sursa articolului: Runnersworld.com. Tarducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

 

4 modalitati prin care alergarea iti imbunatateste performanta sexuala.

2Acum cateva saptamani am citit un articol despre un studiu “recent” facut in Turcia. Doctorii lui Suleyman Magnificul dovedesc cat se poate de stiintific (si fantastic :)) ca barbatii cu burta sunt mai potenti decat cei cu ‘patratele’. Initial, am crezut ca este doar o consolare (de tipul celor in care barbatii cu chelie, cu nasul mare, cu 3 picioare etc. sunt demni urmasi ai lui Casanova). Dar diferenta este atat de colosala – “barbatii mai plinuti rezistau in medie 7,3 minute (pe kilometru?) in pat, in timp ce aceia mai slabi abia puteau ajunge la 2 minute de activitate sexuala (cu tot cu preludiu?). Asadar, o diferenta de cinci minute este destul de semnificativa.  In plus, cei mai slabi au dovedit ca sufereau si de ejaculare prematura – incat m-am gandit sa caut metode rapide de a ii salva pe cei care, din pacate pentru ei si pentru specia umana, au “patratele” pe abdomen. Asa ca, mai jos, vom gasi cateva modalitati prin care alergarea ne va imbunatati performanta sexuala si, probabil, performanta profesionala si alte tipuri de performante…

*

Daca slabitul sau imbunatatirea starii de sanatate nu sunt motivatii suficient de puternice pentru a te determina sa alergi, ce spui de imbunatatirea starii sexuale? Desigur, orice alta forma de miscare te pot ajuta in acest sens. Motivele pentru care activitatea fizica este buna pentru pentru tine sunt nenumarate. Exista studii care demonstreaza ca lipsa apetitului sexual si viata sedentara sunt legate in mod direct. Prin urmare, alergarea va contribui la imbunatatirea performantei si a experiente sexuale in ansamblu. Daca inca nu esti convins, mai jos gasesti cateva modalitati prin care alergarea te poate ajuta in acest sens.

1. Sexul si rezistenta. Pentru a putea sustine actul sexual pentru un timp, trebuie sa ai un nivel minim de anduranta. Altfel, s-ar putea sa nu poti tine pasul cu partenerul tau fara sa fie nevoie sa faci mici pauze din cand in cand. Din fericire, alergarea este un exercitiu cardio in sine. Antreneaza-ti inima, astfel incat sa functioneze la capacitate maxima. Prin urmare, performanta sexuala se va imbunatati ca rezultat al dezvoltarii andurantei.

2. Alergarea te face sa te simti mai sexy. Fara nicio indoiala, pentru performanta sexuala este important sa te simti sexy. Din fericire, persoanele care alearga cu regularitate au o perceptie mai buna asupra imaginii corporale si, in general, sunt mai sanatosi, mai tineri si au trupuri mai atractive – spre deosebire de cei care nu fac miscare. Pentru sex mai bun si mai relaxat este important sa iti iubesti corpul si sa te simti confortabil cu el. In acest fel, cu cat te simti mai sexy, cu atat vei avea parte de mai mult sex.

3. Alergarea reduce disfunctia erectila. Disfunctia erectila este principalul inamic al barbatilor si, adesea, este cauzata de probleme de circulatie. Pentru a avea o erectie puternica, penisul trebuie sa fie complet vascularizat. Prin urmare, orice problema sau anormalitate – cum ar fi artere blocate, tensiune ridicata sau alte probleme cardiovasculare – poate influenta procesul, cauzand astfel disfunctie erectila. Alergarea te ajuta sa-ti mentii sanatatea inimii si a arterelor, minimizand astfel riscul aparitiei difunctiei erectile si sporindu-ti increderea in dormitor.

4. Performanta sexuala si supraantrenamentul. Cresterea volumului de antrenament nu te va ajuta sa-ti imbunatatesti performanta sexuala. Dimpotriva, supraantrenamentul are efecte opuse. De fapt, supraantrenarea este printre principalii inamici ai testosteronului (hormon sexual), diminuand apetitul si performanta sexuala, putand duce la multe alte probleme de sanatate. Evita cu orice pret sa te antrenezi in exces si asigura-te ca ai parte de suficienta odihna si recuperare dupa antrenamente!

Cheia este echilibrul. Pentru a fi mai sanatos si pentru a avea o viata sexuala mai buna, trebuie sa gasesti echilibrul in ceea ce priveste alergarea. Un program de alergare echilibrat este acela in care alergi 30-45 de minute, de 3-4 ori pe saptamana. Desigur ca durata si intensitatea fiecarei sesiuni de antrenament depinde de conditia fizica si de obiectivele de antrenament. Cu toate acestea, daca simti ca alergi prea mult sau prea repede, las-o mai usor si bucura-te de priveliste. Activitatea fizica este despre a-ti imbunatati viata, nu despre a o inrautati. Si aminteste-ti mereu sa tii cont de conditia ta fizica!

Sursa articolului: Shapefit.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

9 lucruri pe care oamenii bogati le fac diferit (zilnic).

Inainte de toate, fiecare dintre noi ar trebui sa isi defineasca propria versiune a succesului si a prosperitatii (interioare, fizice, economice, etc.). In acest sens, va recomand cu drag acest articol. Apoi, poate ar ajuta sa fim de acord cu faptul ca oamenii care au succes fac lucrurile altfel decat cei care “au ghinion”. Inainte de a va lasa cu un articolul de mai jos, sa va amintesc ce spunea Aristotel in urma cu vreo 2300 (si ceva) de ani: suntem ceea ce facem in mod repetat, prin urmare excelenta nu este un act, ci un obicei

**

Ceea ce faci astazi conteaza. De fapt, obiceiurile tale zilnice ti-ar putea influenta puternic situatia financiara.

“Metafora care imi place este aceea a avalansei”, spune Thomas Corley, autorul cartii Obiceiuri bogate: obiceiurile zilnice pentru succes ale persoanelor instarite. “Aceste obiceiuri sunt precum fulgii de zapada – se fac din ce in ce mai mari, iar apoi ai o avalansa de succese.”

Corley a petrecut 5 ani studiind vietile oamenilor bogati (cei cu venituri anuale mai mari de 160.000 de dolari si care deja detin averi de cel putin 3,2 milioane de dolari) si ale celor saraci (considerati a fi cei cu venituri anuale sub 35.000 de dolari si cu active mai mici de 5.000 de dolari).

A reusit sa clasifice obiceiurile in “obiceiuri bogate” si “obiceiuri sarace”, reprezentand tendintele celor care se incadreaza in fiecare categorie. Dar, spune Corley, toti avem cateva obiceiuri bogate si cateva obiceiuri sarace. “Cheia este ca mai mult de jumatate din obiceiuri sa fie bogate”, adauga el.

Dar care sunt acele obiceiuri bogate care joaca un rol asa de important? Mai jos gasesti cateva dintre ele:

1. Oamenii bogati isi amintesc mereu de obiectivele pe care si le-au setat. “Ma concentrez asupra obiectivelor in fiecare zi.” – 62% dintre oamenii bogati sunt de acord cu aceasta afirmatie, iar dintre cei saraci doar 6%.

Nu numai ca oamenii bogati isi seteaza obiective lunare si anuale, insa 67% dintre ei isi scriu aceste obiective. “Am fost uimit”, spune Corley. “Am crezut ca un obiectiv este unul mai cuprinzator, insa mi s-a explicat ca o dorinta nu este un obiectiv”. El adauga ca un obiectiv este cu adevarat un obiectiv daca are doua lucruri: este realizabil si exista actiuni fizice pe care le poti face pentru a-l atinge.

2. Stiu ce este nevoie sa faca astazi. “Zilnic imi fac o lista cu sarcini.” – 81% dintre persoanele instarite au fost de acord cu aceasta afirmatie si doar 19% dintre cele sarace.

Nu numai ca oamenii instariti isi fac liste cu sarcini zilnice, dar 67% dintre ei si indeplinesc minim 70% din ceea ce si-au propus pe ziua respectiva.

3. Nu se uita la televizor. “Ma uit la televizor o ora pe zi sau mai putin.” – dintre oamenii instariti 67% au fost de acord, iar dintre cei saraci 23%.

In mod similar, doar 6% dintre “bogati” urmaresc emisiuni de tip reality show, comparativ cu cei 78% dintre “saraci”, care fac acest lucru. “Variabila comuna printre cei bogati este cum isi folosesc timpul in mod productiv”, spune Corley. “Cei bogati nu evita sa se uite la televizor deoarece sunt super-disciplinati sau au o super-vointa. Pur si simplu, nu se gandesc sa se uite le televizor deoarece sunt angajati in alte activitati uzuale – citesc.”

4. Oamenii bogati citesc…dar nu pentru amuzament. “Imi place foarte tare sa citesc.” – dintre persoanele instarite 86% au fost de acord cu afirmatia, in timp ce dintre cele sarace doar 26%.

Desigur ca oamenilor bogati le place sa citeasca, dar nu fictiune, ci mai ales carti de dezvoltare personala. Croley adauga “sunt atrasi in special de subiecte legate de dezvoltarea lor”. De fapt, 88% dintre ei isi acorda 30 de minute zilnic pentru a citi despre dezvoltare personala, comparativ cu 2% dintre cei saraci care fac acelasi lucru.

5. In plus, sunt mari fani ai cartilor in format audio. “Pe drum spre serviciu ascult carti in format audio.” – 63% dintre “bogati” sunt de acord cu aceasta afirmatie, iar dintre “saraci” 2%.

Chiar daca nu iti plac cartile in format audio, poti profita de drumul catre locul de munca cu orice fel de astfel de activitati de autodezvoltare potrivite in aceste conditii.

6. Fac mai mult decat li se cere la locul de munca. “Fac mai multe decat imi cere job-ul.” – dintre oamenii instariti 81% sunt de acord cu afirmatia, iar dintre cei saraci 17%.

Nu conteaza ca, desi 86% dintre persoanele bogate (comparativ cu 43% dintre cele sarace) lucreaza in medie 50 de ore sau mai mult in fiecare saptamana, doar 6% dintre cei care au participat la sondaj s-au declarat nefericiti din aceasta cauza.

7. Nu spera sa castige la loterie. “Joc la loterie in mod regulat.” – 6% dintre cei bogati sunt de acord cu afirmatia, si 77% dintre cei saraci.

Nu mai este nevoie sa spun ca persoanele instarite sunt foarte atente la cum isi investesc banii. “Majoritatea dintre acestea au detinut diverse afaceri si si-au asumat riscuri cu banii lor personali”, spune Corley. “Astfel de oameni nu se tem sa-si asume riscuri”.

8. Sunt atenti la greutatea lor. “Zilnic numar caloriile.” – 57% dintre “bogati” au fost de acord, iar dintre saraci, 5%.

Oamenii instariti sunt foarte atenti la starea de sanatate, spune Corley. “Unul dintre indivizii care au participat la studiu avea in jur de 68 de ani si o avere de aproximativ 78 de milioane de dolari. L-am intrebat de ce nu se pensioneaza si s-a uitat la mine de parca eram venit de pe Marte. Mi-a spus asa: ‘in ultimii 45 de ani am facut miscare zilnic si am fost atent la ceea ce mancam, deoarece stiam ca ultimii ani din cariera imi vor aduce cele mai multe castiguri.’ Daca el isi poate prelungi cariera cu 4-5 ani, asta inseamna ca mai poate castiga inca 7 milioane de dolari.”

9. Au grija de zambetele lor. “Folosesc ata dentara zilnic.” – dintre persoanele instarite 63% au fost de acord cu afirmatia, iar dintre cele sarace 16%.

Am spus indeajuns.

**

Sursa articolului: Entrepreuneur. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

1

Cele 25 de reguli de aur ale alergarii…si exceptiile lor.

In cele mai multe cazuri, aceste reguli au aparut ca o idee in mintea unui alergator. Dupa un timp, acesta a impartasit ideea unor prieteni alergatori (probabil in timpul unei alergari lungi) care, la randul lor, au impartasit-o altora… si, uite asa, inainte sa-ti dai seama, antrenorii o testau, cercetatorii din domeniu o studiau, pentru ca ulterior sa se transforme in teorie, iar in final in intelepciune. Totusi, pentru fiecare regula pe care o vom prezenta, vom mentiona si o Exceptie. De ce? Pentru ca, asa cu am invatat la scoala, exista o exceptie de la fiecare regula.

1. Regula specificitatii. Cel mai eficient antrenament simuleaza evenimentul pentru care te pregatesti.

Aceasta este principala regula de pregatire pentru orice activitate. Daca vrei sa parcurgi o cursa de 10 kilometri cu 4 min/km, trebuie sa te antrenezi in acest ritm. “Alergatorii au mai mult de castigat daca alearga in ritmul pe care si l-au propus pentru cursa si in conditii asemanatoare cu cele de la concurs”, spune Ann Snyder, coordonatorul laboratorului de performanta al Universitatii Wisconsin-Milwaukee.

Exceptie: nu este eficient sa imiti in totalitate conditiile de la eveniment, mai ales daca este pe distanta lunga, deoarece ai avea nevoie de o perioada indelungata de recuperare. Prin urmare, in sesiunile de simulare a cursei, alearga pe o distanta mai scurta decat cea de la concurs sau alearga portiuni scurte in ritmul pe care ti l-ai propus pentru cursa, cu pauze intre (antrenament cu intervale).

2. Regula celor 10 procente. Nu mari distanta alergata cu mai mult de 10% pe saptamana.

Regula celor 10 procente a fost promovata pentru prima data in anii `80 de catre Joe Henderson, primul editor al Runner’s World, si Joan Ullyot, autoare a trei carti de alergare destinate femeilor.

Exceptie: daca reiei alergarea dupa o perioada mai lunga de repaus si incepi cu distante sub 10 kilometri, poti creste distanta cu mai mult de 10% pe saptamana, pana cand ajungi la volumul obisnuit de antrenament.

3. Regula celor 2 ore. Dupa ce ai luat masa asteapta aproximativ 2 ore pana sa alergi.

“Pentru majoritatea oamenilor, doua ore sunt suficiente pentru digerarea alimentelor, mai ales daca erau in principal carbohidrati”, spune Cindy Dallow, nutritionist sportiv si maratonista. “Daca nu poti astepta atat, mancarea nu se va digera complet, crscand astfel riscul aparitiei crampelor abdominale, al balonarii si chiar al starii de voma”.

Exceptie: probabil ca poti alerga la 90 de minute dupa ce ai luat o masa usoara, bogata in glucide, insa daca a constat in principiu in proteine si grasimi va trebui sa astepti aproximativ 3 ore pana sa iesi la alergat.

4. Regula celor 10 minute. Incepe fiecare alergare cu 10 minute de alergare usoara si fa acelasi lucru la sfarsitul antrenamentului pentru a-ti reveni.

“Incalzirea iti pregateste corpul pentru activitate fizica crescand treptat viteza de circulatie a sangelui si temperatura din muschi”, spune Jerry Napp, antrenor de alergare din Tampa Bay. “Revenirea s-ar putea sa fie chiar mai importanta. Daca te opresti brusc poti avea crampe musculare, greata, ameteli sau chiar sa lesini”.

Exceptie: iti ia ceva mai putin de 10 minute sa te incalzesti in zilele calduroase.

5. Regula celor 2 zile. Daca timp de doua zile consecutive te doare ceva in timpul alergarii, fa pauza doua zile.

O durere ce tine doua zile consecutive ar putea semnala inceputul unei accidentari. “Conditia fizica nu iti va fi afectata nici daca faci o pauza de cinci zile”, afirma Troy Smurawa, medic sportiv pentru USA Triathlon.

Exceptie: daca timp de doua saptamani ai dureri, desi ai facut pauza aferenta, apeleaza la un doctor.

6. Regula alimentelor cu care esti obisnuit. Nu manca si nu bea nimic nou inainte sau in timpul unui concurs sau al unui antrenament intens.

Ramai la ceea ce stii ca functioneaza pentru tine. “Sistemul tau gastrointestinal se obisnuieste cu o anumita combinatie de alimente”, adauga Dallow. “In mod normal poti varia aceasta combinatii fara probleme, insa risti sa faci indigestie cand apare nervozitatea dinaintea concursului”.

Exceptie: daca esti pe cale sa gresesti, probabil ca este mai bine sa consumi un aliment nou decat nimic.

7. Regula recuperarii post-concurs. Pentru fiecare 1.6 kilometri (sau 1 mila) pe care ii alergi, acorda-ti o zi de recuperare inainte sa reiei antrenamentele intense sau participarea la concursuri.

Aceasta inseamna ca nu ai voie sa faci antrenamente de viteza sau sa concurezi timp de sase zile dupa o cursa de 10 kilometri sau 26 de zile in cazul unui maraton. Cel care a initiat aceasta regula a fost Jack Foster, detinator al recordului mondial la maraton in perioada 1974-1990 (2:11:18). In cartea sa, Tale of the Ancient Marathoner, Foster a scris “regula mea este sa iau pauza de la concursuri o zi pentru fiecare 1,6 kilometri alergati la concurs”.

Exceptie: daca nu ai depus efort maxim la concurs, poti sa faci mai putine zile pauza.

8. Regula vantului frontal. Intotdeauna vantul din fata te va incetini mai mult decat te va ajuta cel ce bate din spate sa prinzi viteza.

Prin urmare, in zilele cu vant, asteapta-te sa alergi mai incet. “In zilele cu vant ignor ceasul deoarece cel ce bate din fata ma costa 9-15 secunde, iar la intoarcere castig doar o parte din acest timp”, spune Monte Wells, alergator din Amarillo, Texas. “Cheia este sa iti monitorizezi efortul, nu ritmul. Incepe sa alergi impotriva vantului, astfel incat in a doua jumatate sa bata din spate”.

Exceptie: in cazul alergarilor din punctul A in punctul B cand alergi cu vantul batand din spate, vei avea viteza mai mare decat de obicei.

9. Regula conversatiei. In timp ce alergi ar trebui sa poti sa vorbesti normal.

Un studiu recent a demonstrat ca alergatorii ale caror frecvente cardiace si respiratorii se incadrau in zonele aerobice urmarite putea recita o poezie fara nicio problema. Cei care nu puteau face acest lucru alergau intr-un ritm mai rapid decat cel optim.

Exceptie: nu ar trebui sa iti fie usor sa porti o conversatie in timpul alergarilor dificile, al antrenamentelor de viteza sau al concursurilor.

10. Regula celor 32 de kilometri. Antreneaza-te treptat pana cand ajungi la 32 de kilometri si alearga aceasta distanta cel putin o data inainte sa participi la maraton.

“Alergarile lungi imita maratonul, ceea ce presupune sa petreci mult timp in picioare”, afirma Gina Simmering-Lanterman, antrenor de maraton si coordonator al programului de antrenament Denver Fit. “Iar daca stii ca poti alerga 32 de kilometri capeti mai multa inceredere ca ii vei parcurge si pe cei 42 de la maraton”.

Exceptie: unii antrenori considera ca maratonistii cu experienta se descurca si daca cea mai lunga alergare este de 26-29 de kilometri, in timp ce altii sugereaza ca aceasta sa fie de pana la 39 de kilometri.

11. Regula carbohidratilor. Timp de cateva zile inainte concursului, pune accent pe aportul de glucide din dieta.

“Incarcarea cu carbohidrati” a devenit un fel de mantra pentru maratonisti in urma studiilor scandinave realizate in 1967; acestea au sugerat ca aportul ridicat de glucide urmat de o perioada de privare de acelasi tip de nutrienti ii ajutau pe sportivi sa se incarce cu energie. In prezent, expertii sustin ca un consum mai ridicat de carbohidrati cu cateva zile inainte de o cursa de aproximativ doua ore, este la fel de eficient.

Exceptie: exista un cuvant pentru incarcarea cu carbohidrati in timpul antrenamentelor normale sau inainte de o cursa pe distanta scurta: lacomie.

12. Regula celor 7 ani. In medie, progresul alergatorilor dureaza sapte ani.

Mike Tymn a observat acest lucru la inceputul anilor `80 si a scris despre acesta in rubrica sa din National Masters News. “Teoria mea de adaptare de sapte ani s-a bazat pe faptul ca multi alergatori cu care am discutat mi-au povestit ca cele mai bune rezultate le-au avut de-a lungul unei perioade de sapte ani de cand incepusera sa alerge”, spune el.

Exceptie: cei care alearga pe distanta scurta pot extinde perioada de sapte ani la peste 10 inainte sa atinga faza de platou.

13. Regula partea-stanga-a-drumului. Pentru siguranta alearga in sensul opus traficului.

“In timp ce alergi, este mai bine sa fii cu fata la trafic decat cu spatele”, spune Adam Cuevas, maratonist si sef al Diviziei de Intariri a Patrulei de Autostrada California. Asa este legea in California si in alte state: sa alergi pe partea stanga, exceptie facandu-se cand alergi pe trotuar.

Exceptie: Partea dreapta a drumului este mai sigura atunci cand alergi in curbele scurte la stanga; de asemenea, esti mai in siguranta pe partea dreapta a drumului in cazul in care pe partea stanga se realizeaza lucrari de constructie.

14. Regula alergarii la deal. Alergarea la deal te incetineste mai mult decat iti da viteza alergarea la vale.

Prin urmare, te poti astepta ca alergarile cu diferenta de nivel sa fie mai incete decat cele pe drum drept. “Cand alergi la vale nu recuperezi toata energia pe care ai consumat-o la urcare”, explica Nimbus Couzin, instructor de fizica alergarii la maraton la Indiana University Southeast. “Aceasta deoarece la coborare se pierde multa energie atunci cand atingi solul”.

Exceptie: in timpul alergarilor cu diferenta negativa de nivel (predominant coborare), ritmul mediu ar trebui sa fie mai rapid decat cel pe drum drept.

15. Regula somnului. Pentru fiecare 1.6 kilometri (1 mila) alergati intr-o saptamana dormi jumatate de minut in plus.

Astfel, daca ai alerga 48 de kilometri intr-o saptamana, in fiecare seara ar trebui sa dormi cu jumatate de ora in plus (adica: se te culci cu jumatate de ora mai devreme).  “Privarea de somn are un impact negativ asupra antrenamentului”, spune David Claman, doctor si director al Centrului de Tulburari de somn al Universitatii California-San Francisco. “In mod obisnuit omul are nevoie intre sapte ore si jumatate si opt ore de somn pe noapte; prin urmare, cand te antrenezi, dormi mai mult”.

Exceptie: pentru unele persoane care in mod obisnuit sunt mai pline de energie s-ar putea sa nu fie de ajutor sa doarma in plus.

16. Regula alimentarii. Consuma o combinatie de carbohidrati-proteine sub forma de alimente sau bauturi, in urmatoarele 30-60 de minute dupa terminarea oricarei curse, alergari lungi sau a oricarui antrenament de viteza.

“Ai nevoie de un aport de carbohidrati pentru a  inlocui rezervele epuizate de glicogen din muschi, si de proteine pentru a repara si dezvolta muschii”, afirma Nancy Clark, autoare a cartii Ghid nutritional pentru Maratonisti. “In mod ideal, raportul carbohidrati-proteine ar trebui sa fie 4:1. Un exemplu de 150-300 calorii ar fi laptele degresat (sau laptele de soia) cu ciocolata, o bautura sportiva, un iaurt cu fructe, un covrig cu unt de arahide”.

Exceptie: re-alimentarea imediata este mai putin importanta daca nu urmaresti sa iesi la o alergare intensa in urmatoarele 24 de ore.

17. Regula nu-doar-alerga. Alergatorii care doar alearga sunt foarte expusi la accidentari.

Conform antrenorului multisport Kris Swarthout de la TriEndurance.com, “Cross-training-ul si antrenamentul cu greutati te va ajuta sa fii un alergator mai puternic si mai sanatos”. El adauga “Sporturile cu impact scazut sau fara impact cum ar fi ciclismul si inotul te vor ajuta sa-ti dezvolti muschii de suport angajati in alergare, in acelasi timp dandu-le o pauza principalilor muschi folositi”.

Exceptie: cea mai sigura modalitate prin care ajungi sa alergi mai bine este sa alergi. Prin urmare, daca timpul tau este limitat, dedica-ti majoritatea timpului alergarii.

18. Regula ritmului regulat. Cea mai buna modalitate de a atinge un record personal este sa ai un ritm uniform de la inceputul pana la sfarsitul unei curse.

Majoritatea recordurilor mondiale la 10 kilometri si la maraton, setate in ultimul deceniu au implicat alergari in ritm uniform. “Aproape intodeauna vei plati mai tarziu daca alergi prea repede in prima parte a cursei”, spune Jon Sinclair, detinatorul recordului american la cursa de 12 kilometri, acum antrenor online (anaerobic.net).

Exceptie: aceasta nu se aplica pe traseele deluroase sau in zilele in care bate vantul, cand obiectivul este sa depui un efort uniform.

19. Regula pantofilor de alergare noi. Inlocuieste pantofii de alergare odata ce ai parcurs cu ei 600-800 de kilometri.

“Dar chiar si inainte de a-i purta atat de mult, cumpara pantofi noi si alterneaza cele doua perechi pentru o perioada. Nu astepta pana cand vechile incaltari nu mai sunt bune de nimic”, spune Warren Greene, editor al sectiunii de echipamente pentru Runner’s World. Considera ca la sfarsitul primaverii pantofii nu mai pot fi purtati.

Exceptie: durata de utilizare a pantofilor poate varia, in functie de tipul de incaltari, de greutatea ta, de felul in care calci si de suprafetele pe care alergi.

20. Regula intens/usor. Dupa fiecare zi in care te-ai antrenat intens, acorda-ti cel putin o zi cu antrenamente usoare.

“Usor” inseamna o alergare scurta, usoara, o zi cu antrenament de inot sau pedalat, sau chiar o zi pauza. “Intens” inseamna o alergare lunga, o alergare in tempo sau un antrenament de viteza. “Acorda-i corpului tau odihna de care are nevoie pentru a fi eficient la urmatorul antrenament intens”, sugereaza Todd Williams, dublu campion olimpic american si antrenor online la pushthepace.com. Aplica regula intens/usor cand planifici ciclurile de antrenament lunare si anuale, rasfatandu-te cu o saptamana usoara in fiecare luna, respectiv o luna usoara in fiecare an.

Exceptie: dupa cele mai extenuante alergari lungi si antrenamente de viteza, mai ales daca ai peste 40 de ani, ai rabdare doua sau chiar trei zile inainte de urmatorul antrenament intens.

21. Regula celor 10 grade. Cand iesi la alergare imbraca-te ca si cum afara ar fi cu 10 grade mai mult decat arata termometrul.

Altfel spus, imbraca-te pentru cat de cald crezi ca iti va fi la jumatatea alergarii, nu la inceput, cand corpul se incalzeste inca. Aceasta inseamna sa alegi echipamentul potrivit (vezi tabelul “Imbraca-te pentru succes” – de mai jos). “In zilele reci, jachetele si colantii softshell sunt articole usoare, calduroase si iti lasa pielea sa respire”, spune Emily Walzer, editor al rubricii de articole de imbracaminte a revistei Sporting Goods Business Magazine. “In zilele calduroase, poarta articole confectionate din materiale usoare, speciale pentru sport de performanta, care va ajuta la eliminarea transpiratiei prin evaporare”.

Exceptie: exista o limita pana la care iti poti da jos hainele fara a fi arestat, prin urmare, daca este foarte cald, opteaza pentru minimul de echipament, usor si deschis la culoare.

Imbraca-te pentru succes
Acest tabel te va ajuta sa te imbraci potrivit pentru alergare, indiferent de ceea ce arata termometrul. Este respectata regula celor 10 grade, insa sfaturile nu sunt relevante pentru zilele in care vantul bate destul de puternic; in acest caz, s-ar putea sa fie nevoie sa te imbraci mai gros.
Temperatura (°C) Echipament
peste 21 maiou si pantaloni scurti subtiri, deschisi la culoare
15 – 20 maiou si pantaloni scurti
10 – 15 tricou si pantaloni scurti
5 – 10 bluza cu maneca lunga si colanti sau pantaloni scurti
-1 – 5 bluza cu maneca lunga si colanti
-7 – -1 doua straturi in partea de sus, un strat in partea de jos
-12 – -7 doua straturi in partea de sus, un strat in partea de jos
-17 – -12 doua/trei straturi in partea de sus, unu/doua straturi in partea de jos
sub -17 trei straturi in partea de sus, doua straturi in partea de jos

22. Regula ritmului de la antrenamentul de viteza. Ritmul optim pentru antrenamentul pe intervale realizat la capacitatea aerobica maxima este cel cu 12,5 secunde/km mai rapid decat ritmul pe care il ai la o cursa de 5 kilometri.

Cea mai buna modalitate de a-ti creste capacitatea aerobica si viteza pe distanta lunga este prin antrenament pe intervale realizat la capacitate aerobica maxima. Printre primi militanti ai acestui tip de antrenament se numara Jack Daniels, antrenor la Center for High Altitude Training din Flastaff, Arizona. “Acest ritm optimizeaza volumul de sange si cantitatea de oxigen pe care muschii si fibrele le folosesc”, spune el.

Exceptie: pentru alergatorii rapizi, ritmul exact este cel cu 6,25 secunde/km mai rapid decat ritmul in care alergi cursa de 5 kilometri, iar pentru cei care alearga mai incet, este cu 18,75 secunde/km mai rapid.

23. Regula ritmului de tempo. Ritmul de tempo sau al pragului lactat este cel pe care il poti mentine cand alergi la capacitate maxima timp de o ora.

Acest ritm este mai incet cu aproximativ 12,5 secunde/km decat ritmul in care alergi la o cursa de 10 kilometri, sau cu 18,75 secunde/km decat ritmul in care alergi la cursa de 5 kilometri. “Avantajul principal al acestui ritm este ca este indeajuns de rapid incat sa-ti imbunatateasca pragul lactat pentru alergarile de anduranta intense, dar totusi este indeajuns de incet astfel incat sa nu iti suprasoliciti muschii”, adauga Daniels. Durata ideala pentru o alergare in tempo este de 20-25 de minute.

Exceptie: pentru alergatorii rapizi, ritmul exact este cu 12,5 secunde/km mai incet decat ritmul in care alergi la cursa de 10 kilometri, si cu putin peste 18,75 secunde/km mai incet pentru cei care alearga mai incet.

24. Regula ritmului alergarii lungi. Realizeaza cele mai lungi alergari intr-un ritm cu cel putin 2 minute mai incet decat ritmul in care parcurgi o cursa de 5 kilometri.

“Chiar nu exista un ritm prea usor pentru alergarile lungi, deoarece in acest caz nu este niciun dezavantaj.  In schimb, daca le parcurgi intr-un ritm prea rapid, iti compromiti timpul necesar pentru recuperare si in acelasi timp cresti si riscul de accidentare”, spune Jeff Galloway, columnist la RW “Starting Line”.

Exceptie: Galloway spune ca in zilele calduroase ar trebui sa alergi chiar mai incet.

25. Regula timpului obtinut. Cu cat este mai lunga cursa, cu atat ritmul de alergare este mai incet.

Cat de incet? Jack Daniels si J.R.Gilbert au petrecut cativa ani creand un tabel (vezi tabelul “Previzioneaza-ti performanta” – mai jos) care arata cat de mult ar trebui sa te astepti sa incetinesti in functie de distanta. “Am realizat cateva grafice pentru a dezvolta o formula care sa genereze o pseudo-capacitate aerobica maxima pentru fiecare timp”, spune Daniels. Ei au facut calculele, tu acum trebuie doar sa le folosesti.

Exceptie: terenul, vremea sau felul in care te simti in ziua cursei ar putea influenta acuratetea datelor.

Previzioneaza-ti performanta
Vrei sa vezi cat de repede ai alerga la maraton fara sa alergi de fapt la unul? Cauta in una din coloanele din partea stanga timpul pe care l-ai obtinut recent la alergare, apoi urmareste linia pentru a vedea timpul pe care la-i obtine la maraton. Datele se bazeaza pe cei mai buni timpi obtinuti de alergatori cu diferite niveluri de pregatire.
1 km 5 km 10 km Semi-maraton Maraton
2:42 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
2:54 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
3:05 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
3:16 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
3:28 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
3:39 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
3:51 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
4:03 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
4:14 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
4:26 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
4:38 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
4:49 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
5:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
5:12 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
5:42 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
5:54 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06

 Sursa: Runners World. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. 

Two women run on road.

De ce alergi, omule?! …si de ce nu alearga politicienii.

2Se presupune ca alergarea ar trebui sa fie –  cel putin pentru noi, alergatorii amatori – o activitate recreationala, relaxanta si ‘aliniata’ unei zone pozitive a vietii noastre. Pana la urma, nu traim din (sau pentru) alergat, iar locul 3 este la fel de bun ca locul 84. Dar se pare ca aceasta presupunere nu este intotdeauna corecta…

Ma antrenez de aproape 5 ani in parcul Herastrau si pot spune ca am vazut sute de alergatori. Exista diferente notabile intre ei in ceea ce priveste tehnica de alergare, echipamentul sau viteza – dar cel mai mult ma frapeaza mici amanunte precum postura corpului sau expresia faciala. Pana de curand, am crezut ca pumnii stransii, bratele rigide, falcile inclestate, sprancenele incruntate, privirea ‘suparata’, respiratia superficiala (rapida) etc. sunt doar un rezultat al oboselii sau al unei (in)dispozitii de moment. Sau – pentru a cita un prieten farmacist care mi-a spus ca “oamenii care nu zambesc au, in general, o problema cu digestia”, am crezut ca este vorba despre constipatie cronica sau ceva asemanator.

…Dar cateva articole si carti citite in ultima vreme m-au facut sa ma intreb daca nu cumva este vorba despre altceva. Si voi face referire la doua idei.

*

Prima, cea a limbajului trupului. Nu este un subiect pentru care sa am o obsesie (de tipul: “Aoleo, interlocutorul meu a clipit mai repede decat de obicei – oare ce inseamna asta??!!“), dar va invit sa aruncati o privire pe lista de mai jos, care prezinta o corelare intre gesturile noastre si atitudinea care ‘sta’ in spatele lor. Cum vi se pare? Oare toti alergatorii pe care ii vedem in astfel de ipostaze sa fie dominati de iritare, agresivitate, lipsa de incredere, confuzie, furie etc.? Daca da, cum se face ca ii vedem  – pe aceiasi alergatori – zambind la finalul alergarii?

*

A doua idee este cea a nivelului de constiinta din care alergam sau, in general, din care care facem lucrurile din viata de zi cu zi. Pentru a nu duce discutia intr-o zona abstracta, hai sa vedem care  este diferenta intre concentrareconstienta si constiinta.

Concentrarea este starea in care o persoana este atenta la un singur lucru, dar scapa din vedere celelalte din jurul sau. Constienta este starea in care omul este treaz fizic si atent la tot ce il inconjoara. Unii o numesc luciditateConstiinta este starea cand omul este constient de sine, de propriile ganduri, emotii, senzatii, trairi, mediul incojurator, de tot.

In cartea “Putere versus forta“”, David Hawkins prezinta o ierarhizare a nivelului de constiinta in care ne desfasuram si operam ca oameni – respectiv “ochelarii” prin care vedem lumea materiala inconjuratoare. Acesti ochelari sunt setul de perceptii, credinte, principii si valori pe care le detinem in acest moment si sunt nivelul nostru de constiinta actual. Viata, lumea inconjuratoare, evenimentele cotidiene pot fi privite diferit tocmai datorita cresterii acestui nivel de constiinta. Gandurile, emotiile, credintele, valorile sunt nivelul de constiinta la care vibram in acest moment, si in concordanta cu acesta, ne cream un anumit prezent si il percepem asa cum dorim, potrivit nivelului de constiinta. Cresterea nivelului de constiinta este tocmai procesul prin care realitatea poate fi vazuta cu acuratete tot mai crescuta.

Harta constiintei. Aceasta harta a fost dezvoltata cu ajutorul kinesiologiei, stiinta bazata pe reflexele musculare. In testul in care a fost descoperita harta, calibrarea s-a facut intre limita de 0 si 1000 de puncte, intre care s-au gasit 17 nivele de constiinta distincte. Acestea se impart in niveluri distructive si niveluri constructive.

Nivelurile distructive (de forta)

1. Rusinea (omul simte umilinta, eliminare, extinctia, mizerie) (1-20 puncte)
2. Vinovatie (omul simte condamnare, blamare, dezaprobare) (30 puncte)
3. Apatie (omul simte disperare, abdicare, lipsa de speranta) (50 puncte)
4. Suparare (omul simte regret, dezamagire, tragedie) (75 puncte)
5. Frica (omul simte frica, anxietate, retragere, infricosare) (100 puncte)
6. Dorinta (omul simte dorinta, ravnire, tanjire, aservire) (125 puncte)
7. Furie (omul simte ura, agresiune, antagonism) (150 puncte)
8. Mandrie (omul simte dispret, demnitate, umflarea ego-ului, se asteapta la ceva) (175)

Nivelurie constructive (de putere)

9. Curaj (omul simte afirmare, imputernicire, realizare, posibilitate (200 puncte)
10. Neutralitate (omul simte incredere, satisfactie, eliberare) (250 puncte)
11. Amabilitate (omul simte bucurie, dispunere, dorinta, optimism, intentie, speranta) (310 puncte)
12. Acceptanta (omul simte iertare, transcendenta, armonie) (350 puncte)
13. Scop (omul simte intelegere, abstractizare, scop, tel) (400 puncte)
14. Iubire (omul simte revelatie, indulgenta, blandete) (500 puncte).
15. Bucurie (omul simte seninatate, liniste, transfigurare, se simte complet) (540 puncte)
16. Pace (omul simte beatitudine, fericire, perfectiune) (600 puncte)
17. Iluminarea (omul se simte inefabil, este constiinta pura) (700-1000 puncte)

Doar 0.4% din populatia planetei atinge nivelul de iubire (14), ceea ce reprezinta 1 la 250 de oameni, pe cand pacea (16) si-o gasesc doar 1 din 10 milioane de oameni. Cele 17 nivele de constiinta sunt reprezentate pe o scala logaritmica – spre exemplu, o persoana care experimenteaza curajul are o valoare de 200, dar in realitate aparatul cu care s-a masurat indica 10 la puterea 200. Acest lucru duce la o anomalie aparenta – pentru o mica crestere intre valorile inregistrate (de exemplu intre 100 si 105), valorile inregistrate de aparat si care corespund cresterii nivelului de constiinta sunt de 10 la puterea 5 = 100.000.

Fiecare persoana poate pendula intre diferite stari de constiinta, dar cel mai adesea poate fluctua intre 2-3 nivele din cele 17 in sus sau in jos fata de starea normala. Aceasta stare normala se schimba odata cu experimentarea vietii si poate urca (iar alergarea are un merit foarte mare in aceasta directie, datorita undelor cerebrale – Delta – pe care le activeaza) sau cobori. Persoanele care au coeficientul pe scala sub 200 sunt persoane care se bazeaza pe forta, iar cele de peste 200 se bazeaza pe putere.

*

Incepem sa alergam din diverse motive, conform nivelului de constiinta in care ne aflam. Un alergator dominat de rusine, vinovatie, apatie, suparare, frica, tanjire, furie sau dispret va putea avea rezultate pe termen scurt, dar se va lovi frecvent de “ziduri” care il vor pastra in nivelul de constiinta respectiv, sau chiar il vor cobori. Este motivul pentru care multi dintre noi renuntam la alergare sau ne accidentam (pare ciudat, dar corpul nostru reactioneaza violent la nivelurile destructive). De asemenea, vom vedea foarte putin politicieni alergand (sau o vor face doar pentru imagine, pana la alegeri). Persoanele atrase de mirajul politicii fac lucrurile din zona de forta, in timp ce noi, cei ce citim si rezonam cu acest articol, facem lucrurile din zona de putere.

Devenim cu adevarat alergatori in momentul in care subordonam alergarea unui nivel constructiv, iar primul dintre acestea este curajul: “am decis sa imi schimb viata, iar pentru asta voi alerga un maraton – oricat de cat de greu va fi”. Dupa ani de zile in care am oscilat intre frica de a iesi din zona de confort si dorinta de a cumpara tot felul de lucruri inutile, mi-am schimbat viata in momentul in care am decis sa alerg primul meu maraton, la Polul Nord. Terminarea cu succes a acestui proiect m-a mutat in zona de neutralitate, in care am simtit ca pot realiza orice. Odata cu implicarea in sustinerea cauzelor sociale si a dezvoltarii mele ca parinte, am “urcat” in zona de scop, apoi de bucurie – unde simt ca aflu acum. Indiferent de “competitia” la care iau parte, de durata acesteia sau de suma de momente dificile, veti vedea un mare zambet pe fata mea (daca nu il vedeti, va asigur ca este undeva, pe acolo, inauntru :)).

Nu am atins, deocamdata, nivelurile de pace sau de iluminare, dar lucrez la asta…

**

Primul lucru pe care il cerem aplicantilor la programul transformational CIA este sa ne impartaseasca motivul pentru care doresc sa se inroleze. De cele mai multe ori, acestea sunt “sa alerg un maraton”, “sa fiu mai rapid de 5 min./km”, “sa slabesc 10 kilograme, pentru ca imi este rusine de felul in care arat” etc. Ceea ce facem in cele 30 de zile ale programului este sa descoperim nivelul de constiinta din care au “izvorat” aceste obiective si sa lucram, impreuna, la atingerea unui nivel superior. Si, adesea, se intampla ca obiectivul “vreau sa alerg un maraton in mai putin de 3 ore si 30 de minute” sa se transforme in “voi alerga toata viata si ma voi simti extraordinar de fiecare data; voi face asta pentru mine si pentru cei care vor fi inspirati de alergarile mele“…

Surse: Harta constiintei, Cele 17 niveluri ale constiintei.

1

 

 

10 lucruri dovedite stiintific pe care le poti face azi pentru a fi mai fericit.

Fericirea este atat de interesanta deoarece fiecare dintre noi are propria lui definitie si modalitate de a o atinge.

Mi-ar placea sa fiu mai fericit si sunt sigur ca tuturor ne-ar placea asta; prin urmare m-am gandit ca ar fi interesant sa gasesc cateva modalitati – dovedite stiintific – de a deveni mai fericit. Mai jos gasesti zece dintre cele mai bune modalitati intalnite.

1. Fa mai multa miscare – 7 minute ar fi suficient.

S-ar putea sa mai fi citit recent despre antrenamentul de 7 minute. Asa ca, daca te gandeai ca nu ai timp pentru miscare, poate ii poti face loc in programul tau.

brainMiscarea are un efect atat de puternic asupra fericirii si bunastarii noastre, incat s-a dovedit ca este o strategie eficienta de a depasi starile de de depresie. Intr-un studiu citat in cartea lui Shawn Achor, The Happiness Advantage, trei grupuri de pacienti si-au tratat depresiile cu medicamente, miscare sau o combinatie intre cele doua. Rezultatele acestui studiu m-au surprins. Desi toate cele trei grupuri au inregistrat progrese asemanatoare in ceea ce priveste nivelul de fericire, evaluarile realizate post-studiu au fost radical diferite:

Dupa 6 luni grupurile au fost testate pentru a evalua rata recidivei. 38% dintre cei care s-au tratat doar cu medicamente au intrat in depresie. Cei din grupul pentru care tratamentul consta intr-o combinatie de medicamente si miscare s-au descurcat putin mai bine, rata de recidiva fiind de 31%. Marea surpriza a venti din partea grupului cu miscare fizica: rata recidivei in acest caz a fost de doar 9%.

Totusi, nu trebuie sa fii in depresie pentru a beneficia de efectele miscarii fizice. Te poate ajuta sa te relaxezi, sa-ti imbunatatesti capacitatile creierului si chiar imaginea corporala, chiar daca nu slabesti.

Conform unui studiu din Journal of Health Psychology, persoanele care faceau miscare se simteau mai bine in corpurile lor, chiar daca fizic, nu se schimba nimic:

Au fost evaluate greutatea, forma si imaginea corporala a 16 barbati si 18 femei inainte si dupa 6 x 40 minute sesiuni de facut miscare si 6 x 40 minute sesiuni de citit. In ambele context, greutatea si forma corpului nu s-au chimbat. Totusi, diverse aspecte ale imaginii corporale s-au imbunatatit la sfarsitul antrenamentelor, fata de cum erau inainte.

Am mai explorat efectele miscarii fizice si ne-am uitat la ce se intampla in creierele noastre, cum ar fi eliberarea de proteine si endorfine care ne fac sa ne simtitm mai fericiti, dupa cum puteti vedea in imaginea de mai sus.

2. Dormi mai mult – vei fi mai putin sensibil la emotiile negative.

Stim ca somnul ne ajuta corpurile sa-si revina si sa se refaca, iar asta ne ajuta sa ramanem concentrati si sa fim productivi. Se pare ca este important si pentru fericirea noastra.

In NurtureShock, Po Bronson si Ashley Merryman explica felul in care somnul influenteaza nivelul nostru de optimism:

Stimulii negativi sunt procesati de amigdala; amintirile pozitive sau neutre sunt procesate de hipocampus. Deprivarea de somn afecteaza hipocampusul mai puternic decat amigdala. Rezultatul este ca oamenii care nu dorm suficient nu-si pot aminti lucruri placute, insa se descurca foarte bine la a-si aminti lucruri neplacute. 

Intr-un experiment realizat de Walker, studentii privati de somn au incercat sa memorize o lista de cuvinte. Si-au putut aminti 81% dintre cuvintele cu conotatii negative, cum ar fi “cancer”; si doar 31% dintre cuvintele cu inteles pozitiv sau neutru, cum ar fi “rasarit” sau “cos”.

Un alt studiu al BPS Research Digest demonstreaza faptul ca somnul ne influenteaza sensibilitatea la emotii negative. Folosind un exercitiu de citire a expresiilor faciale de-a lungul zilei, cercetatorii au studiat sensibilitatea participantilor la emotii pozitive si negative. Cei care au lucrat si dupa-amiaza fara sa traga un pui de somn, mai tarziu au devenit mai sensibili la emotii negative precum frica si furia.

Folosind un exercitiu de recunoastere a expresiilor faciale, am demonstrat ca o persoana care nu doarme va avea o reactie mai intensa la emotii precum frica sau furia, de-a lungul zilei. Cu toate acestea, daca se doarme putin la mijlocul zilei, reactia la aceste emotii negative va fi blocata sau chiar anulata, iar expresiile pozitive (fericite) se vor inmulti.

sleepDesigur ca durata si calitatea somnului vor influenta starea pe care o vei avea cand te vei trezi, ceea ce va face diferenta peste zi. Graficul alaturat, care arata cum scade activitatea creierului, subliniaza foarte bine cat de important este somnul pentru productivitate si fericire.

Un alt studiu a testat cum a fost influentata ziua angajatilor de starea pe care au avut-o cand au inceput lucrul de dimineata. Aceasta stare a fost corelata cu perceptia pe care au avut-o despre client si cu felul in care au rectionat la starile acestora.

Cel mai important este ca, pentru manageri, starea angajatilor a avut un impact foarte clar asupra performantei, inclusiv asupra a cat e mult au lucrat si cum au lucrat.

Somnul este un alt subiect pe care l-am mai abordat in trecut, analizand cat de mult somn avem cu adevarat nevoie pentru a fi productivi.

3. Muta-te mai aproape de locul de munca – un drum scurt pana la serviciu conteaza mai mult decat o casa mare.

Drumul pana la serviciu poate influenta puternic nivelul nostru de fericire. Nu ne surprinde deloc faptul ca efectul sau se va cumula in timp si ne face din ce in ce mai putin fericiti, mai ales ca trebuie sa-l parcurgem de doua ori pe zi, cinci zile pe saptamana,

Conform site-ului The Art of Manliness, tindem sa nu ne dam seamn cum ne va afecta un drum lung pana la locul de munca:

…in timp ce multi factori voluntari nu ne afecteaza fericirea pe termen lung pentru ca ne obisnuim cu ei, oamenii nu se obisnuiesc niciodata cu corvoada zilnica pana la munca deoarece uneori traficul este aglomerat, alteori nu. Sau, cum psihologul de la Harvard, Daniel Gilbert, a formulat-o, “Condusul in trafic este un alt fel de iad prin care treci zilnic”.

Tindem sa compensam acest fapt prin detinerea unei case mai mari sa a unui loc de munca mai bun, dar aceste compensatii nu functioneaza:

Doi economisti elvetieni care au studiat efectele drumului pana la locul de munca asupra fericirii, au descoperit ca astfel de factori nu se pot compensa pentru neplacerea creata de un drum lung.

4. Petrece timp cu familia si prietenii – nu regreta asta mai tarziu.

Printre primele cinci regrete pe care oamenii le au pe patul de moarte se afla faptul ca nu au petrecut mai mult timp cu prietenii si familia. Daca vrei mai mutle dovezi cum ca acesta este benefic pentru tine, am gasit mai multe studii care arata ca te pot face mai fericit chiar acum.

Timpul petrecut cu ceilalti este foarte valoros cand vine vorba de a ne imbunatati fericirea, chiar si pentru introverti. Cateva studii au descoperit ca timpul petrecut cu familia si prietenii fac o mare diferenta in nivelul de fericire pe care il resimtim, in general.

Imi place felul in Daniel Gilbert, expertul in fericire de la Harvard, explica acest lucru:

Suntem fericiti cand avem o familie, suntem fericiti cand avem prieteni si aproape toate celelalte lucruri care credem ca ne fac fericiti sunt, de fapt, doar modalitati prin care sa petrecem mai mult timp alaturi de familie si prieteni.

George Vaillant este cercetatorul care a condus un studiu realizat asupra a 268 de barbati, de-a lungul a 72 de ani.

Intr-un interviu publicat in newsletter-ul din martie 2008 trimis catre subiectii Studiului Grant, Vaillant a fost intrebat: “ce am invatat de la subiectii Studiului Grant?”. Raspunsul lui Vaillant a fost: “Am invatat ca singurul lucru care conteaza in viata sunt relatiile cu alti oameni”.

A impartasit concluziile studiului privind felul in care fericirea unei persoane este influentata de relatiile sociale ale acesteia, cu Joshua Wolf Shenk de la ziarul The Atlantic:

El a descoperit ca relatiile barbatilor in varsta de 47 de ani previzionau schimbarile aparute mai tarziu in viata mai bine decat orice alta variabila, cu exceptia actiunilor de aparare. Relatiile bune cu familia par a fi in mod special importante: 93% dintre barbatii de 65 de ani care aveau o viata prospera, au fost apropiati de un frate sau o sora cand erau tineri.

Conform unui studiu publicat in Journal of Socio-Economics, relatiile unei persoane valoreaza peste 100.000$:

Folosind Sondajul Britanic asupra gospodariilor (British household panel survey), consider ca o crestere a nivelului de implicare sociala valoreaza 85 000£ pe an in termeni de satisfactie a vietii. Pe de alta parte, schimbarile reale in ceea ce priveste venitul, cumpara foarte putina fericire.

Gasesc ultima propozitie a fi interesanta in mod special: Pe de alta parte, schimbarile reale in ceea ce priveste venitul, cumpara foarte putina fericire. Prin urmare, am putea sa ne crestem venitul anual cu sute de mii de dolari si tot nu putem fi la fel de fericiti pe cat am fi daca ne-am creste reteaua de prieteni.

Studiul Terman, care este curprins in The Longevity Project, a demonstrat ca relatiile noastre si felul in care ii ajutam pe ceilalti sunt factori importanti pentru a trai o viata lunga si fericita:

Am descoperit ca daca un participant la studiul Terman simtea cu adevarat ca el sau ea avea prieteni si rude la care putea apela cand intampina o situatie dificila, atunci acea persoana era mai sanatoasa. Am previzionat ca cei care se simteau foarte iubiti si ingrijiti, traiau mai mult.

Surpriza: predictia noastra era gresita… Pe langa dimensiunea retelei sociale, cel mai mare beneficiu al relatiilor sociale a venit din a-i ajuta pe ceilalti. Cei care si-au ajutat prietenii si vecinii, au dat sfaturi sau si-au facut griji pentru altii, tindeau sa traiasca mai mult.

5. Iesi afara – te simti mai fericit la 13,9°C.

In The Happiness Advantage, Shawn Achor recomanda sa petrecem mai mutl timp in aer liber pentru a fi mai fericiti:

Ai un mare avantaj daca iesi afara intr-o zi frumoasa; conform unui studiu, daca petreci 20 de minute afara, cand vremea este frumoasa, nu numai ca iti imbunatatesti starea, dar iti imbunatatesti memoria si gandirea…

Aceasta este o veste buna pentru aceia dintre noi care sunt ingrijorati cu privire la cum vom incorpora obiceiuri noi in programele noastre deja incarcate. 20 de minute este un timp suficient de scurt de petrecut afara, timp pe care l-ai putea include in drumul spre serviciu sau in pauza de masa.

Un studiu realizat de Universitatea Sussex din Marea Britanie a descoperit acelasi lucru – ca timpul petrecut in aer liber ii face pe oameni mai fericiti:

Sa stai afara, langa mare, intr-o dupa-amiaza insorita si calda de weekend, este pe placul majoritatii dintre noi. De fapt, s-a demonstrat ca participantii erau mult mai fericiti afara, in natura, decat erau in medii urbane.

In 2011, Societatea Meteorologica Americana a publicat un studiu care a demonstrat ca temperatura din momentul prezent ne influenteaza nivelul de fericire mai puternic decat alte variabile, cum ar fi vantul si umiditatea, sau chiar temperatura medie de peste zi. De asemenea s-a demonstrat ca nivelul de fericire este mai ridicat la 13,9°C; prin urmare urmareste prognoza meteo inainte de iesi afara pentru cele 20 de minute de aer curat.

Despre corelatia dintre productivitate si temperatura am mai vorbit in trecut. Este fascinant ce poate face o mica schimbare de temperatura.

6. Ajuta-i pe ceilalti – numarul magic este de 100 de ore pe an.

Unul dintre cele mai contraintuitive sfaturi pe care le-am primit a fost acela ca, pentru a fi mai fericit, ar trebui sa-i ajuti pe ceilalti. De fapt, 100 de ore pe an (sau doua ore pe saptamana) este timpul optim pe care ar trebui sa-l dedicam ajutorarii celorlalti, astfel incat sa ne imbogatim vietile.

Daca ne intoarcem la cartea lui Shawn Achor, el afirma urmatoarele despre ajutorarea celorlalti:

…cand cercetatorii au intervievat peste 150 de persoane despre achizitiile lor recente, au descoperit ca banii cheltuiti pe activitati, ca de exemplu concerte sau cine luate in oras cu prietenii, au adus mult mai multa satisfactie decat achizitiile materiale cum ar fi pantofi, televizioare sau ceasuri scumpe. Nivelul de fericire creste atunci cand cheltuim bani pentru alti oameni, fenomen cunoscut sub numele de “cheltuiala prosociala (prosocial spending)”.

The Journal of Happiness Studies a publicat un studiu care a analizat tocmai acest subiect:

Participantii si-au amintit de o achizitie recenta facuta fie pentru ei, fie pentru altcineva, iar apoi si-au evaluat nivelul de fericire. Dupa aceea, participantii au ales fie sa achizitioneze ceva pentru ei sau altcineva. Participantii care au achizitionat pentru altii s-au simtiti semnificativ mai fericiti imediat dupa aceasta activitate; cel mai important este faptul ca, cu cat participantii s-au simtit mai fericiti, cu atat mai mult probabilitatea de a cumpara ceva in viitor pentru altcineva va creste.

Prin urmare, suntem mai fericiti atunci cand cheltuim bani pentru ceilalti decat pentru noi. Dar ce se intampla atunci cand petrecem mai mult timp cu ceilalti? Un studiu asupra voluntariatului realizat in Germania a analizat felul in care voluntarii erau afectati atunci cand le erau luate oportunitatile de a-i ajuta pe ceilalti:

La putin timp dupa caderea Zidului Berlinului, dar inainte de unificarea Germaniei, primul val de date ale GSOEP (German Socio-Economic Panel) a fost colectat in Germania de Est. Voluntariatul era inca foarte raspandit. Datorita socului cauzat de unificaer, o mare parte a infrastructurii de voluntariat (de exemplu cluburi sportive asociate cu firme) s-a prabusit, iar oamenii si-au pierdut oportunitatile de a face voluntariat. Pe baza schimbarilor subiective in bunastarea acestor oameni si a subiectilor din grupul analizat care nu au suferit niciun fel de schimbare in ceea ce priveste statutul de voluntari, este sprijinita teoria conform careia voluntariatul creste satisfactia vietii.

In cartea sa Flourish: A visionary New Understanding of Happiness ans Well-being, profesorul Martin Seligman de la Universitattea Pennsylvania, explica cum ne putem imbunatati vietile ajutandu-i pe ceilalti:

…noi, oamenii de stiinta, am descoperit ca actele de bunavointa produc cea mai sigura crestere momentana in bunastare, spre deosebire de orice alt exercitiu pe care l-am testat.

7. Zambeste mai mult – iti poate alina suferinta.

Zambitul in sine ne poate face sa ne simtim mai bine, dar este mult mai efcient cand in acelasi timp avem si ganduri pozitive, conform acestui studiu:

Un nou studiu condus de un profesor de la Universitatea Michigan sugereaza ca cei care lucreaza la serviciu-clienti si care simuleaza zambitul de-a lungul zilei, isi inrautatesc starea de sprit si se sustrag de la munca, afectand prductivitatea. Dar angajatii care zambesc ca rezultat al gandurilor pozitive, cum ar fi o vacanta exotica sau recitalul copilului, isi imbunatatesc starea de spirit si ocolesc mai putin munca.

Desigur ca este important sa exersezi “zambetele reale” in care iti folosesti si ochii. Este foarte usor sa observi diferenta (vezi poza de mai jos).

pic1Conform PsyBlog, zambitul ne poate imbunatati atentia si ne ajuta sa indeplinim mai bine sarcinile cognitive: Zambitul ne face sa ne simtim bine, ceea ce ne imbunatateste flexibilitatea atentiei si abilitatea de a gandi holistic. Cand aceasta ideea a fost testate de Johnson et al. (2010), rezultatele au arata ca participantii care au zambit au indeplinit mai bine sarcinile pentru care era nevoie sa fie atenti si sa vada mai degraba padurea intreaga, nu doar copacii.

Un zambet este o modalitate buna si de a alina suferinta pe care o simtim in diverse circumstante:

Zambitul este o modalitate de a reduce disconfortul cauzat de o situatie problematica. Psihologii numesc acest fenomen, teoria feedback-ului facial. Chiar si simularea unui zambet atunci cand nu simtim nevoia, este indeajuns pentru a ne imbunatati putin starea de spirit (acesta este un exemplu de cognitie intrupata).

Una dintre postarile noastre anterioare exploreaza mai in profunzime stiinta din spatele zambetului.

8. Planifica o calatorie – dar nu pleca in una.

Spre deosebire de a-ti lua efectiv vacanta, se pare ca planificarea uneia sau pur si simplu luarea unei pauze de la munca, ne poate imbunatati nivelul de fericire. Un studiu publicat in jurnal Applied Research in Quality of Life, a demonstrat ca cel mai mare grad de fericire il resimtim cand planificam o vacanta, intrucat ne bucura sentimentul anticiparii:

In studiu, efectul anticiparii vacantei a crescut nivelul de fericire timp de opt saptamani.

Dupa vacanta, gradul de fericire a scazut la nivelul de baza pentru majoritatea subiectilor.

Shawn Achor ne ofera cateva informatii si in legatura cu acest subiect:

Conform unui studiu, oamenii care doar s-au gandit sa se uite la filmul lor preferat si-au crescut nivelul endorfinelor cu 27 %.

Daca in acest moment nu iti poti face timp pentru o vacanta, sau macar pentru o napte cu prietenii, planifica ceva in calendar, chiar daca este peste o luna sau peste un an. Apoi, oricand ai nevoie de putin mai multa fericire, aminteste-ti de ea.

9. Mediteaza – reprogrameaza-ti creierul pentru fericire.

Meditatia este adesea promovata ca un obicei important pentru imbunatatirea concentrarii, claritarii mentale si a atentiei, precum si pentru a te ajuta sa ramai calm. S-a dovedit ca este utila si pentru a-ti creste nivelul de fericire:

calming-mind-brain-wavesIntr-un studiu, o echipa de cercetatori de la Spitalul General din Massachusetts a evaluat imagini ale creierului a 16 persoane inainte si dupa ce au participat la un curs pe tema meditatiei, ce a durat opt saptamani. Studiul, publicat in numarul din ianuarie a Psychiatry Research: Neuroimaging, a concluzionat ca dupa terminarea cursului, partile din creierele participantilor asociate cu compasiunea si constiinta de sine au crescut, iar cele asociate cu stresul s-au micsorat.

Meditatia iti goleste mintea literalmente si te calmeaza; s-a aratat adesea ca este cea mai eficienta modalitate de a trai o viata mai fericita. Cred ca graficul de mai sus explica mai bine.

Potrivit lui Shawn Achor, meditatia te poate ajuta sa fii mai fericit pe termen lung:

Studiile au aratat ca imediat dupa meditatie, timp de cateva minute, experiementam sentimente de liniste si multumire, precum si niveluri mai crescute de constiinta si empatie. Conform studiilor, se pare ca meditatia realizata cu regularitate ne poate programa creierul pentru a creste nivelul de fericire.

Mi se pare surprinzator faptul ca ne putem modifica cu adevarat structura creierului prin intermediul meditatiei si, in acelasi timpn imi ofera siguranta ca ceea ce simt si gandesc astazi nu este permanent.

Am mai abordat subiectul meditatiei si al efectelor acesteia asupa creierului. Este cu adevarat uimitor cat de mult ne poate ajuta.

10. Practica recunostinta – creste atat nivelul fericirii, cat si al satisfactiei vietii.

Aceasta este o strategie simpla, insa, personal, am descoperit ca imi influenteaza puternic viitorul. Exista o multime de modalitati prin care poti practica recunostinta, de la a tine un jurnal al lucrurilor pentru care esti recunoscator, la a impartasi unui prieten sau partenerului tau trei lucruri bune care ti s-au intamplat peste zi, pana la a iesi in oras cu prietenii pentru a le arata ca le esti recunoscator pentru ajutorul oferit.

In cadrul unui experiment, unde cativa participanti au notat lucrurile pentru care erau recunoscatori zilnic, starile lor de spirit s-au imbunatati de la acest exercitiu simplu:

Grupurile care au practicat recunostinta au experimentat niveluri mai ridicate ale bunastarii pe parcursul mai multor (nu a tuturor) studii, comparativ cu alte grupuri. Efectul asupra emotiilor pozitive pare a fi cea mai importanta descoperire. Conform rezultatelor, concentrarea constienta pe binecuvantari ar putea avea beneficii emotionale si interpersonale.

The Journal of Happines a publicat un studiu care se folosea de scrisori de recunostinta petru a testa cum ne afecteaza nivelul de fericire faptul ca suntem recunoscatori:

Participantii au fost 219 barbati si femei care au scris trei scrisori de recunostinta de-a lungul a trei saptamani.

Rezultatele au aratat ca scrierea scrisorilor de recunostinta a crescut nivelurile de fericire si satisfactie a vietii ale subiectilor si, in acelasi timp, a dus la diminuarea simptomelor de depresie.

Pentru mai multe informatii, citeste articolul 7 trucuri pentru productivitate, verificate stiintific, pe care le poti aplica de astazi, unde vei gasi mai multe idei despre ce poti face pentru a-ti exprima recunostinta.

O ultima idee: imbatranirea te va face mai fericit

Ca un punct final, este interesant de observat ca, pe masura ce imbatranim, in special la varsta a doua, tindem sa devenim mai fericiti in mod natural. Exista inca opinii controversate privind cauza acestui fapt, insa oamenii de stiinta au cateva idei:

Cercetatorii, inclusiv autorii, au descoperit ca oamenilor mai in varsta carora li s-au aratat imagini cu diverse expresii faciale sau situatii, tind sa se focuseze si sa si lei aminteasca mai mult pe cele care exprima emotii pozitive, decat pe cele ce exprima negativitate.

Alte studii au demonstrat ca pe masura ce imbatranesc, oamenii cauta situatii care sa le imbunatateasca starea de spirit – de exemplu, sa evite grupurile de prieteni sau cunostinte care ar putea sa-i influenteze emotional negativ. Cu toate acestea, alte lucrarii au aratat ca oamenii mai in varsta invata sa se detaseze de pierderea si dezamagirea aparute in urma obiectivelor neatinse si isi indreapta obiectivele catre a obtine mai multa bunastare.

Prin urmare, cu toate ca faptul ca ai imbatranit te va face nefericit, mai mult ca sigur vei dezvolta o perspectiva mai optimista decat cea pe care o ai acum…

Sursa: Bufferapp.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

Cum sa iti dezvolti perseverenta in 3 pasi.

pivot-or-persevereCare este cheia perseverentei? Desigur, daca faci un pas in fata si apoi inca unul vei ajunge la linia de sosire, insa sunt instrumente care te pot ajuta sa gestionezi mai bine provocarile, sa-ti atingi obiectivele si sa te bucuri de proces, nu doar sa ajungi acolo pur si simplu. Pentru a deveni mai perseverant poti incepe sa nu te mai indoiesti de tine, sa traiesti conform propriilor valori si sa ai grija de nevoile tale spirituale; si acestea sunt doar cateva exemple.

Pasul 1: Dezvolta-ti determinarea

  1. Stabileste clar ceea ce iti doresti. Poate ca obiectivul tau este specific: vrei sa urci pe Everest, sa incetezi sa fumezi sau sa iti gasesti un loc de munca mai bun. Sau poate este unul mai vag, ca de exemplu sa acorzi mai multa atentie familiei sau sa devii mai fericit. Indiferent in ce parte te-ai incadra, drumul catre atingerea obiectivelor va fi mai clar daca iti iei putin timp de gandire si pregatire.
  • Daca ai un obiectiv specific, fa-ti un plan pentru a-l atinge. Cauta informatii despre pasii pe care ar trebui sa-i parcurgi; si fa-ti si un program pe care sa-l urmezi in acest sens. Pentru fiecare pas stabileste un termen limita pana la care sa-l indeplinesti.
  • Indiferent de obiectiv, pregateste-te sa linvestesti timp si efort. Este nevoie de multa practica pana sa-ti dezvolti forta mentala, insa poti incepe de pe acum.
  1. Inceteaza sa te mai indoiesti de tine. Primul obstacol pe care este posibil sa-l intalnesti este increderea in sine. Este foarte dificil sa progresezi daca nu crezi ca esti in stare sa perseverezi. Poate ca in acest moment obiectivele tale par imbosibil de atins, insa esti indeajuns de puternic si inteligent incat sa ajungi acolo. Chiar daca obiectivul tau este sa depasesti obstacolele si problemele pe care le intalnesti in viata, tu esti in stare sa faci si asta.
  • Nu te compara cu ceilalti. In acest fel, inevitabil vei ajunge sa te indoiesti de tine. Esti capabil sa perseverezi folosindu-ti propriile puncte forte, iar progresul tau va fi diferit de al celorlalti.
  • Daca in viata ta sunt lucruri care dauneaza propriei increderi in sine, scapa de ele. De exemplu, daca ai obiceiuri daunatoare cum ar fi sa bei, sa folosesti droguri sau sa consumi alimente nesanatoase, iti va fi greu sa te simti ca o persoana capabila sa persevereze. Actioneaza astfel incat sa scapi de comportamentele adictive si de obiceiurile nesanatoase.
  • Petrece timp facand lucruri la care te pricepi. O modalitate excelenta de a-ti intari increderea in sine este sa-ti exersezi diverse abilitati, cum ar fi sa faci sport, sa creezi arta, sa gatesti, sa citesti, sa tricotezi sau sa gradinaresti. Petrece timp facand lucruri care iti aduc satisfactie si te fac sa te simti bine.
  1. Invata sa te detasezi. Frustrarea aparuta in urma incidentelor mici, dar stresante, iti consuma multa energie, energie care ar putea fi folosita in scopuri mai productive. Perseverenta presupune si sa stii sa te detasezi de lucruri. Este mult mai usor de spus decat de facut, insa poti incepe sa exersezi chiar de acum. Data viitoare cand esti prins in trafic sau cand simti ca incepi sa te enervezi la comentariul cuiva, incearca sa te detasezi folosind urmatoarea tehnica:
  • Gandeste inainte sa vorbesti sau sa actionezi. Acorda-ti cateva minute sa te gandesti inainte sa faci ceva. Gandeste-te cat de insignificant este evenimentul raportat la imaginea de ansamblu.
  • In timp ce te gandesti lasa-te sa simti iritarea sau furia in corp, apoi simte cum scade in intensitate.
  • Respira adanc de cinci ori. Respira in asa fel sa simti cum stomacul se mareste cand inspiri, respectiv cum se micsoreaza cand expiri. Inspira pe nas si expira pe gura.
  • Continua-ti ziua, actionand in mod detasat si corespunzator situatiilor aparute. Daca stai la o coada, asteapta-ti randul cu rabdare (si cand ajungi in fata nu te certa cu persoana care lucreaza la ghiseu). Daca cineva a facut un comentariu rautacios, raspunde-i cu un zambet si detaseaza-te de situatie. Sunt lucruri mai importante catre care sa-ti intrepti energia.
  1. Nu te lasa influentat de persoanele rautacioase. In timp ce lucrezi la a-ti atinge obiectivul, sau doar la a persevera in viata de zi cu zi, s-ar putea sa intalnesti persoane ca se vor indoi de tine sau iti vor spune ca nu vei obtine ceea ce iti doresti. Nu te lasa influentat de comentariile lor. Intelege doar ca de obicei oamenii sunt negativisti ca rezultat al propriilor probleme cu care se confrunta.
  • Daca obiectivul tau este unul maret, cum ar fi sa urci pe Everest, vei intalni persoane care iti vor spune ca nu poti face asta. Asa se intampla de obicei. Ai incredere in tine si gandeste-te la momentul in care le vei putea demonstra ca se inseala.
  • Daca sunt oameni in viata ta care sunt negativisti si par sa-si fi propus sa te impiedice sa-ti atingi obiectivul, este in ordine sa incetezi te mai intalnesti cu ei sau sa limitezi timpul petrecut alaturi de ei.
  1. Cunoaste-ti valorile personale. Cunoasterea valorilor personale te va ajuta sa gestionezi mai bine situatiile cu care te vei confrunta si te va ajuta sa ramai focusat pe ceea ce iti doresti. Care iti sunt valorile? Pentru ce lupti si ce rol are asta in viata ta? Nu este usor sa raspunzi la aceste intrebari, dar cu fiecare experienta de viata vei fi mai aproape sa te intelegi pe tine si perspectiva ta asupra lumii. Urmatoarele sfaturi pot fi de asemenea de ajutor:
  • Informeaza-te despre diverse perspective. Chiar daca te simti stapan pe o anumita chestiune, incearca sa intelegi si cealalta versiune. Acumuleaza cat mai multe cunostinte despre subiectele care te intereseaza.
  • Daca esti o persoana religioasa, studiaza amanuntit invataturile cultivate de religia ta. Poarta conversatii despre etica si moralitate.
  • Mediteaza. Exploreaza-ti propia minte si invata sa-ti asculti propria constiinta.
  1. Observa daca te bucuri de viata.  Perseverenta poate insemna sa investesti foarte mult timp realizand sarcini dificile si plictisitoare. Totusi, fiind constient ca depui acest efort pentru a-ti atinge obiectivele, viata va tinde sa fie frumoasa. Nu treci pur si simplu prin viata, ci te bucuri la maxim de ea. Daca apar teama si resentimente si nu te mai bucuri de provocari, s-ar putea sa vrei sa-ti schimbi traseul.
  • Asta nu inseamna ca in drumul tau spre atingerea obiectivelor nu vor exista si lucruri neplacute. In timp vei invata sa faci diferenta intre frustrarea temporara si negativitatea de lunga durata.
  • Ce instrumente ai la dispozitie care sa te ajute sa fii mai pozitiv? De exemplu, ai putea sa stabilesti ca in fiecare saptamana sa iesi la o cafea sau sa vorbesti la telefon cu cel mai bun prieten – in acest fel vei avea pe cineva care sa te asculte atunci cand lucrurile merg mai rau; sau ai putea sa iesi la alergare alaturi de cainele tau, pentru a-i permite mintii tale sa se relaxeze.

Pasul 2: Depaseste obstacolele

  1. Infrunta realitatea. Este un mare avantaj daca poti sa infrunti provocarile aparute in viata, dar in acelasi timp este un lucru dificil de facut. Cand apare o situatie mai dificila, este mai usor s-o ignori, s-o maschezi sau sa amani sa iei o decizie in legatura cu aceasta. Incearca sa vezi obstcolele exact asa cum sunt astfel incat sa-ti dai seama care este cea mai buna solutie – s-o ocolesti sau s-o infrunti.
  • Fi sincer cu tine insuti. Daca te-ai abatut din drumul catre obiectivul tau, asuma-ti acest lucru. De exemplu, daca obiectivul tau este sa publici o carte si totusi nu ti-ai alocat timp sa scrii, asuma-ti acest lucru in loc sa inventezi scuze.
  • Nu invinovati pe cine nu trebuie. Nu ai inceput antrenamentul pentru cursa de 5 kilometri pentru ca seful tau iti da prea mult de lucru, copiii te-au tinut ocupat sau pentru ca este prea frig afara – ti se par cunoscute aceste afirmatii? Aminteste-ti de puterea de actiune pe care o ai in propria ta viata si foloseste-o, chiar daca va trebui sa incepi de la zero.
  • Evita sa fugi de realitate. Situatiile dificile pot fi rezolvate temporar daca apelezi la alcool, televizor, droguri, mancare, jocuri video; dar aminteste-ti ca este doar temporar. Daca incerci sa amani lucrurile pentru ziua de maine deoarece esti prea ocupat sa infrunti situatia, aceasta va face doar ca situatia sa se agraveze.
  1. Analizeaza bine optiunile. Vei ajunge mai repede unde iti doresti daca iei decizii pe baza unor argumente solide, decat daca le iei in urma unui impuls de moment. De fiecare data cand intalnesti un obstacol, analizeaza situatia din unghiuri diferite inainte sa actionezi. Intotdeauna exista mai multe solutii prin care poti rezolva lucrurile, iar tu vrei sa-ti dai seama care este cea mai potrivita fara sa o iei pe scurtatura.
  • Cauta sfaturi de la cei intelepti. Ceilalti pot fi de mare ajutor atunci cand trebuie sa iei o decizie importanta. In cazul in care cunosti persoane care au trecut prin situatii similare, intreaba-i cum au rezolvat situatia. Ai doar in minte ca solutia lor nu este neaparat complet aplicabila si in cazul tau.
  • S-ar putea sa fie util sa ai cateva modele ale caror valori se aliniaza cu ale tale – oameni din viata ta, celebritati, personalitati religioase. Gandeste-te cum ar proceda aceste persoane in situatia cu care te confrunti si vezi daca asta te-ar putea ajuta in vreun fel.
  1. Asculta-ti constiinta. Este principalul factor decizional. Cum crezi ca este cel mai potrivit sa actionezi? Intotdeauna cea mai buna solutie este cea luata dupa cum ti-a dictat constiinta, chiar daca aparent pare a nu fi asa. Cand actionezi astfel, poti fi sigur ca ai facut tot ce ce puteai mai bine. Daca mai tarziu apar indoieli si neclaritati, vei trece mai usor peste acestea stiind ca ai actionat asa cum ti-a dictat constiinta.
  • Drumul cel bun este foarte evident uneori, insa uneori este si neclar. Fa ceea ce ai nevoie pentru a-l descoperi, fie ca asta inseamna sa meditezi, sa participi la o slujba religioasa, sa scrii in jurnal, sau orice altceva care te-ar putea ajuta sa te lamuresti.
  1.  Sustine-ti punctul de vedere. Dupa ce iei o deicizie despre care sti ca este cea corecta, sustine-o cu tot sufletul. Infrunta criticile, greutatile si propriile indoieli. Este nevoie de curaj pentru a actiona conform propriilor credinte, mai ales cand nu sunt asemenea cu cele ale majoritatii. Dar poti capata incredere si putere gandindu-te ca ai analizat cu atentie optiunile si ai actionat conform propriilor credinte.
  2.  Invata din greseli. Nu vei reusi intotdeauna din prima. Devii mai intelept atunci cand gresesti de mai multe ori, dar de fiecare data faci ceva diferit. Analizeaza ceea ce s-a intamplat si vezi ce poti lua din experienta respectiva, apoi aplica ceea ce ai invatat data urmatoare cand vei intalni un alt obstacol.
  • Chiar si cei mai puternici oameni gresesc. Ai grija sa nu cazi in capcana de a te supara pe tine insuti atunci cand ceva nu merge bine. In schimb, pune la cale o noua strategie prin care sa-ti atingi obiectivul, gandindu-te ca de aceasta data va iesi diferit.

Pasul 3: Ramai puternic

  1.  Ai grija de sanatatea mintii si a corpului tau. Cand ai ganduri negative si nici nu esti in forma din punct de vedere fizic, poate fi mai greu sa depasesti situatiile dificile si sa-ti atingi obiectivele. Pentru a deveni mai perseverent ai grija zilnic de sanatatea ta. Cateva lucruri de care poti tine cont sunt:
  • Consuma alimente naturale. Ai grija sa iti iei toti nutrientii necesari, sa consumi fructe si legume de sezon. Opteaza pentru cereale integrale si grasimi sanatoase. Incearca sa nu consumi prea multe alimente procesate.
  • Asigura-te ca dormi suficient. Un somn de-o noapte poate face diferenta intre a avea o zi buna sau una mai putin buna. Dormi 7-8 ore in fiecare noapte daca este posibil.
  • Fa miscare. Indiferent ca iti place sa te plimbi, sa alergi, sa mergi pe bicicleta, sa faci yoga, sa inoti, sa dansezi sau orice altceva, fa cat mai multa miscare zilnic. Iti va da o stare de spirit mai buna si te va mentine in forma pentru situatiile dificile. Poti incepe de la doar 30 de minute de activitate fizica zilnica.
  1. Implica-te in comunitate. Inconjoara-te cu oameni care te cunosc si care te vor sprijini in a-ti atinge obiectivele. De asemenea, ofera-le si tu sprijin, astfel incat sa fii parte din comunitate. Incearca sa fii cineva la care ceilalti apeleaza si nu te sfii sa apelezi la ei cand ai nevoie de ajutor.
  • Fii un fiu, o fiica, o ruda, un parinte si un prieten de nadejde. In vremurile grele iti vor fi de mare ajutor aceste relatii apropiate cu familia si cu prietenii.
  • Implica-te in comunitatea in care locuiesti. Poti face voluntariat, sa participi la diferite cursuri, sa mergi la intalnirile comunitatii sau sa incurajezi echipele locale – acestea te vor face sa te simti parte din ceva mai mare.
  1. Ai mereu in minte viziunea. In loc sa te concentrezi pe dificultatile care apar in fiecare minut, in fiecare zi, aminteste-ti si ceea ce vrei sa obtii pe termen lung. Gandeste-te ca fiecare provocare va trece intr-un final si da tot ce ai mai bun pentru a o depasi in forta si intr-un mod placut, astfel incat mai tarziu, cand iti vei aminti de situatia respectiva, sa fii mandru de felul in care ai actionat. Intelege ca problemele tale sunt importante pentru tine, dar nu si pentru ceilalti. Constientizeaza cat de mare este lumea si stai conectat la ceea ce se intampla.
  • Pentru a ramane conectat si informat cu privire la ceea ce se intampla in jur poate fi de ajutor sa citesti carti, articole si sa urmaresti stirile.
  • Incearca sa afli si perspectivele celorlalti. Iesi cu nepoata la o inghetata sau viziteaza o matusa mai in varsta.
  1.  Ai grija de latura ta spirituala. Multe persoane au observat ca se simt bine si plini de energie atunci cand simt ca fac parte din ceva mai mare. Latura spirituala te poate ajuta sa-ti gasesti din nou scopul atunci cand nu mai stii ce sa faci.
  • Daca esti o persoana religioasa, participa regulat la slujbe. Daca te rogi, fa-o des.
  • Practica meditatia sau alte forme de constientizare a spiritualitatii.
  • Petrece timp in natura si permite-ti sa te bucuri de minunile din paduri, oceane, rauri si cer.
  1.  Ramai fidel propriilor credinte. Vei persevera daca vei continua sa actionezi in concordanta cu propriile valori. Cand ceva din viata ta incepe sa te deranjeze, schimba-l. Continua sa-ti ajustezi drumul pana cand iti vei atinge obiectivul.                                     [Sursa: Wikihow. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov].